+39 3924859759 | acqua@myeternity.life

Metabolismo basale: che cos’è (in parole semplici)?

Metabolismo Basale. Donna circondata da cibi salutari

Video

Segue trascrizione del video

Cos’è il metabolismo basale?

Chiudi gli occhi e ritorna con la mente a questa mattina, quando ti sei svegliato nel letto. Probabilmente è suonata la sveglia e, dopo averla posticipata di 10 minuti non senza qualche imprecazione, ti sei ritrovato disteso nel letto. Completamente rilassato, ma sveglio.

Ammettiamo che fossero passate almeno 12 ore dalla cena e che nella tua camera da letto ci fosse una temperatura di circa 20° o poco più… quella temperatura ideale in cui si sta così bene, perché né si suda, né si ha freddo.

Stranamente la notte è stata abbastanza riposante e, fatto ancora più curioso, non ti è ancora venuto in mente che dovrai litigare tutto il giorno in ufficio, e quindi per ora sei rilassato, davvero rilassato, potremmo anzi dire che sei in uno stato di profonda quiete, senza pensieri particolari.

Gli organi e gli apparati che non si fermano mai

Tu in questo momento sei inattivo, sei inattivo, ma diverso è il caso del tuo corpo: intanto stai respirando, che significa che i tuoi muscoli intercostali e il tuo diaframma stanno lavorando. E che dire del cuore? Lui non si ferma mai, così come di fatto non si fermano mai i reni, il fegato e tutti gli altri organi.

E poi ovviamente c’è lui, il cervello, a fungere da infaticabile direttore d’orchestra per dirigere la sinfonia.

Organi e apparati per svolgere la sottovalutata funzione di mantenerti semplicemente in vita, sottovalutata perché si tratta di funzioni involontarie e in gran parte anche invisibili, ma che richiedono necessariamente un costante apporto di energia.

Ecco, questa energia rappresenta il metabolismo basale, ovvero la minima quantità di energia necessaria per mantenere in vita l’organismo a riposo e in genere si esprime in termini di calorie giornaliere.

Il metabolismo basale è quindi la quantità di calorie giornaliere necessarie a mantenerti in vita fermo, immobile, rilassato, e si stima che sia così ripartito tra i diversi organi:

  • Fegato: 27%
  • Cervello: 19%
  • Muscoli: 18%
  • Reni: 10%
  • Cuore: 7%
  • Altri organi: 19%

Da cosa dipende

Ragazza che mostra un blocco note su un tavolo pieno di frutta

Shutterstock/EZ-Stock Studio

Il metabolismo basale dipende da diversi fattori, alcuni non modificabili e altri sui quali possiamo intervenire con lo stile di vita:

1. Genetica

Una parte del nostro metabolismo basale è determinata dai geni che abbiamo ereditato da papà e mamma. Alcune persone sono naturalmente predisposte ad avere un metabolismo più veloce o più lento, ma nonostante il pensiero comune le variazioni davvero significative sono rare, quindi incolpare la genetica per un eventuale sovrappeso è in genere un errore.

2. Età

Con l’avanzare degli anni, il metabolismo basale tende a rallentare. Questo è dovuto soprattutto alla perdita di massa muscolare e all’aumento di massa grassa, metabolicamente molto meno costosa da mantenere, ma certamente anche una progressiva perdita di funzionalità di alcuni organi può incidere. Indicativamente si stima che diminuisca dell’1-2% ogni decennio dopo i 20 anni.

3. Sesso

A parità di peso e altezza, gli uomini hanno in media un metabolismo basale più alto delle donne. Questo perché gli uomini hanno generalmente una maggiore quantità di massa muscolare.

4. Peso e composizione corporea

Più una persona è pesante, più alto sarà il suo metabolismo basale, perché c’è fisicamente una quantità maggiore di cellule da mantenere in vita. Come abbiamo già detto, la massa muscolare ci costa di più rispetto a quella grassa: in questo caso è però un costo che siamo felici di spendere, un investimento, un po’ come se avessi due figli: un universitario che per studiare richiede un continuo apporto di soldi, i muscoli, rispetto a un figlio fannullone che vivacchia tutto il giorno senza fare nulla, il tessuto adiposo.

5. Ormoni

Alcuni ormoni come quelli tiroidei influenzano il metabolismo basale.

6. Alimentazione

Seguire diete troppo restrittive per lungo tempo può portare ad un adattamento metabolico, cioè ad un rallentamento del metabolismo basale come meccanismo di difesa dell’organismo. È peraltro in questo contesto che le diete yo-yo spesso portano a recuperare il peso perso.

7. Attività fisica

pPraticare regolarmente esercizio fisico, soprattutto di tipo anaerobico (come ad esempio gli esercizi con i pesi), può indurre meccanismi di vario genere che influiscono anche sul il metabolismo basale. Attenzione, non mi riferisco all’energia necessaria a correre, saltare o pedalare, ma a una serie di adattamenti cui il corpo va incontro se pratichi regolarmente una qualche forma di movimento che influiranno anche sulla tua spesa energetica a riposo.

I fattori più importanti

E poi ovviamente altri fattori come la temperatura esterna, lo stato emotivo, l’assunzione di sostanze termogeniche, condizioni particolari come l’allattamento, le fasi del ciclo mestruale o la guarigione da traumi, etc, ma si stima che età, sesso e massa magra rendano conto di circa l’80% della variabilità dei metabolismo basale tra le persone. Se volessimo tradurlo in numeri

  • Muscolo: 10-15 kcal/kg al giorno (NB: a riposo, ovvero per il solo fatto di esistere)
  • Tessuto adiposo: 4-5 kcal/kg al giorno

Poi in realtà se ci pensi non è tantissimo, ad esempio mettere su 5 kg di muscoli ti consentirebbe di mangiare mezza merendina al giorno in più, ma è comunque 2-3 volte il consumo del grasso (oh, a titolo di curiosità, il cervello ne richiede 240, mentre cuore e reni addirittura 440).

Escludendo i fattori NON modificabili come età e sesso, non è quindi difficile individuare nel peso e nel rapporto fra massa grassa e massa magra l’elemento più importante su cui intervenire per modificare il metabolismo basale. Inutile dire che, ovviamente, soprattutto in questo contesto storico di abbondanza ed eccesso calorico è davvero importante puntare a costruirsi un metabolismo basale che possa essere il più vivace possibile.

Metabolismo basale e fabbisogno calorico complessivo

Il metabolismo basale è una delle componenti del fabbisogno calorico totale, ovvero di quante calorie spendi complessivamente durante la giornata, non solo per sopravvivere (metabolismo basale, appunto), ma anche per muoverti e compiere qualsiasi tipo di azione e, non ultimo, l’energia richiesta per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti introdotti con l’alimentazione.

Capito questo concetto, ti faccio una domanda: secondo te, quanto incide in percentuale il metabolismo basale sul fabbisogno calorico complessivo di una persona? Di tutte le calorie che bruci durante la giornata, quante di queste ti servono semplicemente per sopravvivere e quante invece lavorare, camminare e chiacchierare con gli amici al bar?

Il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del nostro fabbisogno calorico giornaliero totale. Se siamo sedentari, circa 3 calorie su 4 servono cioè a mantenerti in vita o, in altre parole, il metabolismo basale rappresenta la più importante voce di spesa per il tuo organismo. Per quanto tu possa essere attivo durante la giornata, è raro che il corpo spenda più calorie di quante gliene servono per rimanere semplicemente in vita.

Della quota restante, circa il 20% delle calorie se ne vanno in attività fisica di qualsiasi genere il rimanente 10% nei costi di digestione del cibo.

Ripartizione fabbisogno calorico

L’attività fisica..non basta!

Se ci pensi questo è piuttosto curioso e significa che, a meno di praticare davvero grandi quantità di attività fisica, diciamo almeno 7-8 ore di attività sportiva intensa alla settimana oppure essere impegnati in un lavoro fisicamente impegnativo come il muratore, la quantità di calorie sotto il tuo controllo è relativamente scarsa ed è per questo che per dimagrire è sempre determinante la dieta, perché l’attività fisica da sola difficilmente riesce a compensare un apporto calorico eccessivo.

Facciamo un esempio concreto: prendiamo un uomo di 30 anni di circa 70 kg con stile di vita sedentario: il suo fabbisogno calorico giornaliero è stimato in circa 2500 calorie, di queste, circa 1800 gli servono per rimanere in vita immobile in un letto, senza fare nulla.

E se consideri che una corsa, fra le attività sportive più energicamente costose, di 10 km gli farebbe bruciare circa 700 calorie, è facile comprendere come pensare di dimagrire solo attraverso l’attività fisica significhi partire con il piede sbagliato.

Come si calcola il metabolismo basale

Per una stima precisa del metabolismo basale è necessario possedere una specifica attrezzatura da laboratorio, in grado di misurare il consumo di ossigeno in condizioni di riposo come quelle descritte all’inizio dell’articolo.

Negli anni sono ovviamente stati proposti diversi metodi alternativi, più o meno precisi, per approssimare il valore; per esempio una stima molto grossolana si ottiene ipotizzando il consumo di 1 kcal per kg di massa corporea all’ora (0.9 per le donne): questo significa che per ottenere il valore di metabolismo basale è sufficiente moltiplicare il proprio peso corporeo per 24 (e poi, solo per le donne, per 0.9).

Evidentemente questo non tiene conto di alcuna variabilità, quindi se è vagamente accettabile a livello di popolazione diventa davvero poco utile per la persona; meglio invece fare riferimento a formule un po’ più complesse che prendano in considerazione non solo il sesso, ma anche di fattori quali peso, altezza ed età. Si tratta di equazioni più complesse, ma disponiamo ovviamente di calcolatori come quello messo a disposizione dalla Società Italiana di Diabetologia, che ti richiedono semplicemente di inserire i tuoi dati.

Per approfondire:

Source link

× Hai sete?