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Reflusso gastroesofageo: cosa NON mangiare e come dormire

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Introduzione

Cos’è il reflusso gastroesofageo?

Hai mai sentito un bruciore irritante e fastidioso salirti lungo la gola dopo una cena abbondante o un cocktail colorato che speravi di goderti in spiaggia?

Se la risposta è sì, probabilmente fai purtroppo parte di quel 20% della popolazione che, più o meno regolarmente, combatte con il reflusso gastroesofageo… ma in questo caso, onestamente, mal comune non è proprio per un cavolo mezzo gaudio…

Immagina di dover rinunciare al tuo caffè mattutino o alla pizza del venerdì sera perché il dolore e il bruciore al petto sembrano quasi inevitabili ogni volta che cedi a questi piaceri. Eppure questa è la realtà quotidiana per milioni di persone che soffrono di reflusso gastroesofageo, una condizione comune che non solo compromette la qualità del quotidiano, ma che può anche portare a complicazioni a lungo termine se non gestita adeguatamente.

In questo articolo esploreremo come piccoli ma significativi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possano fare una grande differenza nella gestione dei sintomi del reflusso gastroesofageo.

Quanto conta lo stile di vita?

Ragazza dolente per il reflusso

Shutterstock/Kmpzzz

Le ultime linee guida americane pubblicate sul The American Journal of Gastroenterology esordiscono così:

Molto è cambiato, molto è rimasto uguale. La malattia da reflusso gastroesofageo continua ad essere tra le condizioni più comuni riscontrate da gastroenterologi, chirurghi e medici di base.  […] Sebbene i farmaci inibitori di pompa rimangano il trattamento medico di prima scelta, numerose pubblicazioni hanno sollevato interrogativi sugli eventi avversi, sulla sicurezza del loro uso a lungo termine e più in generale sulla diffusa preoccupazione relativa a una prescrizione francamente eccessiva di questi farmaci.

Non fraintendermi, i farmaci rimangono una strada inevitabile per molti pazienti, ma proprio alla luce di questi dubbi (di cui abbiamo parlato dettagliatamente anche in passato: I rischi dei gastroprotettori) diventa lampante l’esigenza di attuare prima di tutto una strategia terapeutica incentrata sullo stile di vita, stile di vita che è probabilmente tra le cause principali di questa vera e propria epidemia di reflusso: obesità, fumo, stress e numerosi classi di farmaci sono tra i principali colpevoli dell’insorgenza di questo disturbo.

Peraltro si stima che fino al 40% dei pazienti non risponda adeguatamente alla terapia con farmaci, rendendo davvero indispensabile una scrupolosa attenzione allo stile di vita.

Sovrappeso e obesità

A costo di apparire antipatico, non posso quindi che partire proprio da uno degli elementi più determinanti: se sei in sovrappeso è davvero indispensabile impostare una strategia per perdere peso e raggiungere, o almeno avvicinarsi, al proprio peso ideale. Ovviamente questo ti garantirà vantaggi in termini di prevenzione cardiovascolare, ma allo stesso tempo con buona probabilità troverai anche sollievo dai sintomi del reflusso, anzi, ancora di più, dalle cause del reflusso, perché i chili in eccesso esercitano una sistematica pressione sull’addome, spingendo verso l’alto lo stomaco e provocando il reflusso di acido nell’esofago.

Oh, tra l’altro, per questa stessa ragione attenzione agli abiti che aderiscono troppo strettamente alla vita, anche loro esercitano pressione su addome e sfintere esofageo.

Dicevamo che anche perdere solo una parte del sovrappeso può fare la differenza, ad esempio è stato dimostrato che perdere anche solo il 10% del proprio peso significa apprezzare una riduzione dei sintomi e un miglioramento della risposta ai farmaci, che significa spesso anche poter diminuire dosi e frequenza di utilizzo.

Ti faccio anche notare che la perdita di peso è associata al miglioramento di numerose altre patologie e questo potrebbe permetterti di ridurre o sospendere farmaci concausa del reflusso… il classico due piccioni con un fava, e penso ad esempio agli antinfiammatori in caso artrosi o ad alcuni medicinali per la pressione alta.

Dieta come cura definitiva?

In tanti cercano la “cura definitiva” per il reflusso e non è così peregrino puntare forte su questa soluzione, anche alla luce di tutti gli altri effetti positivi che ne deriverebbero; in questo senso, ogni strategia è buona per perdere peso, ma come magari sai io sono un accanito sostenitore di un regime alimentare che si rifaccia al modello mediterraneo, perché non solo abbiamo solide dimostrazioni della sua efficacia sotto ogni punto di vista, ma si tratta anche di un approccio sostenibile… per sempre.

Ma abbiamo anche ulteriori ragioni per optare per questo approccio: studi recenti dimostrano che un abbondante consumo di fibra migliora la funzionalità della valvola posta tra stomaco ed esofago e quindi riduce i sintomi. Cereali integrali, legumi, frutta e verdura non solo sono le migliori fonti di fibra, ma sono tra i cardini della dieta mediterranea.

Abbiamo poi evidenze preliminari che il consumo di proteine ​​vegetali sia associato a un’ulteriore riduzione dei fastidi, un motivo in più per preferire (come diciamo sempre) una dieta magari non necessariamente vegetariana o vegana, ma tendente a un ridotto consumo di derivati animali, in linea con tutte le più recenti linee guida alimentari mondiali.

Il tema è stato discusso anche nel corso di una sessione dedicata in un recente congresso che si è tenuto a Parigi, durante il quale è stato ricordato di come pasti ad alto contenuto calorico rallentano lo svuotamento gastrico, favorendo l’insorgenza dei sintomi. A parità di apporto calorico, la presenza di grassi può aumentare la percezione del reflusso e, infine, alcune ricerche hanno evidenziato una correlazione tra il consumo di grassi saturi, caratteristici degli alimenti di origine animale, e l’aumento dei fastidi, soprattutto in soggetti sovrappeso e obesi.

Reflusso gastroesofageo: Cosa NON mangiare

A proposito di dieta, quali sono i cibi da evitare?

Gli alimenti che più spesso sono considerati a rischio comprendono:

  • e caffè,
  • cioccolato,
  • alcolici,
  • menta,
  • bevande gassate,
  • cibi piccanti,
  • cibi acidi come agrumi e pomodori,
  • latte e latticini,
  • cibi ad alto contenuto di grassi.

È doveroso sottolineare di come in realtà le evidenze a supporto di queste indicazioni siano quasi sempre limitate e di qualità variabile, derivando da studi piccoli e non controllati, quando non semplicemente dalla tradizione o da ipotesi basate sulla teoria.

  • Caffè e bibite a base di cola potrebbero dare fastidio a causa della presenza di caffeina,
  • cioccolato, latticini e in generale i cibi grassi ritardano lo svuotamento dello stomaco, favorendo quindi la produzione di acido e la sua risalita nell’esofago,
  • i cibi acidi… beh, sono acidi, ma in realtà c’è chi sostiene che potrebbero addirittura aiutare perché in realtà meno acidi dell’ambiente gastrico…

Negli studi di laboratorio, caffè, caffeina in genere, agrumi e cibi piccanti hanno avuto un effetto minimo o nullo sulla funzionalità della valvola che separa lo stomaco dall’esofago, ma alcuni potrebbero esprimere un effetto irritante più diretto in grado di evocare i sintomi del reflusso senza innescarlo direttamente.

Insomma, non c’è unanimità sotto questo punto di vista, quindi diventa estremamente importante la propria esperienza personale, l’osservazione della risposta soggettiva al consumo di specifici alimenti.

Potresti accorgerti ad esempio che un caffè lo sopporti bene, mentre due ti danno fastidio; potresti renderti conto che il decaffeinato ti dà meno fastidio, potresti scoprire che tolleri la salsa di pomodoro ma non il frutto crudo in insalata, potresti scoprire che nonostante tutto il peperoncino non ti dà troppo fastidio, etc.

Fidati dell’esperienza, ma con buon senso

L’esperienza personale, in questo caso, vale più di mille linee guida, ma quelli elencati sono comunque i cibi considerati più a rischio, da osservare quindi con attenzione; e attenzione anche a possibili risposte ritardate, ad esempio non è raro che il latte ti dia un sollievo immediato, ma peggiori in una seconda fase a causa del contenuto in grassi.

Quando decidi di verificare l’impatto che hanno singoli alimenti ti raccomando di farlo in modo razionale, ovvero con una certa sistematicità, verificando cioè un alimento alla volta e in modo ripetuto, in modo da ottenere risultati chiari e affidabili su come ciascun cibo influisce sul tuo corpo. Questo ti permetterà di isolare le vere cause dei tuoi sintomi di reflusso, piuttosto che fare affidamento su ipotesi o congetture generiche. Ogni volta che introduci o elimini un alimento, dai al tuo corpo il tempo di mostrare una risposta, che può richiedere diverse ore o diversi giorni in caso di consumo ripetuto.

Inoltre, mentre testi uno specifico cibo, cerca di mantenere il resto della tua dieta il più costante possibile , per evitare che altri fattori influenzino i risultati. Questo approccio metodico ti aiuterà a costruire un piano alimentare personalizzato che effettivamente allevi i tuoi sintomi, migliorando così la tua qualità di vita quotidiana.

Reflusso gastroesofageo: Timing dei pasti e altre buone abitudini

A complicare la situazione può subentrare ovviamente l’influenza di altri elementi, ad esempio se mangi troppo la sensibilità verso specifici alimenti può aumentare, tienine conto; uno dei consigli più condivisi è infatti quello di ridurre la quantità di cibo consumata durante il singolo pasto, in modo da favorire un più rapido svuotamento dello stomaco. Insomma, meglio 5-6 spuntini al giorno che 2-3 pasti molto abbondanti.

In molti consigliano di masticare ogni boccone lentamente e a lungo, e benché non abbia trovato prove solide a sostegno, appare assolutamente plausibile; potresti poi scoprire che anche il timing del pasto riveste un’importanza tutt’altro che trascurabile, ad esempio un intervallo troppo breve tra il pasto serale e il momento in cui ti corichi è un noto fattore di rischio per una notte di bruciore e fastidi… Lascia passare almeno 3 ore prima coricarti, perché proprio la posizione orizzontale può ovviamente favorire la risalita acida verso la gola.

Reflusso gastroesofageo: Come dormire

A proposito di posizione, potresti notare che evitare di dormire con il lato destro rivolto verso il basso migliori la situazione, perché in questo caso la valvola tra esofago e stomaco si troverebbe più in basso rispetto al contenuto gastrico, facilitando così il ritorno del cibo e dell’acido dallo stomaco all’esofago. Meglio quindi dormire sulla schiena o sul lato sinistro del corpo.

Altro consiglio MOLTO importante relativo al sonno, è quello che prevede di sollevare la parte anteriore del letto, attraverso due mattoni posti sotto le gambe della testiera. Questo aiuta a creare una leggera inclinazione, con la testa che si troverà in posizione leggermente più elevata rispetto ai piedi. Tale inclinazione favorisce attraverso la forza di gravità il mantenimento del contenuto dello stomaco nella sua posizione naturale, riducendo così la probabilità che l’acido gastrico risalga verso l’esofago durante il sonno. Questo semplice ma efficace accorgimento può essere particolarmente utile per chi soffre di reflusso notturno, migliorando significativamente la qualità del sonno e riducendo il disagio e i sintomi associati al reflusso gastroesofageo.

Se non puoi alzare il letto, puoi inserire una coperta arrotolata o un cuscino tra il materasso e la rete per sollevare il corpo dalla vita in su.

Attenzione, alzare solo la testa con semplici cuscini aggiuntivi non solo non è efficace, ma potrebbe essere controproducente a causa della compressione addominale.

Evita ovviamente spuntini notturni e anche prima di andare a dormire.

È stato infine dimostrato che la cessazione del fumo migliora sostanzialmente i sintomi, quindi abbiamo un motivo in più per provare a smettere.

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