World obesity day, giornata mondiale dell’obesità: in Italia 1 persona su 10 è obesa. Valter Longo: «Le regole d’oro per tenere il peso sotto controllo»

«Negli ultimi trent’anni l’incidenza del sovrappeso ha visto un aumento del 30 per cento e l’obesità è cresciuta del 60 per cento. Proprio l’obesità è tra i principali fattori di rischio per i decessi causati da Covid-19. Senza contare che accresce il pericolo di ipertensione, diabete, cancro oltre a rendere meno efficiente il sistema immunitario».
Valter Longo, biochimico, direttore del programma Longevità & Cancro all’Ifom di Milano — tra i maggiori esperti al mondo nel campo degli studi sull’invecchiamento e le malattie a esso collegate —, non fa sconti. In quanto a cattivi stili di vita «le proiezioni sono allarmanti: se continuiamo così, entro il 2030 la prevalenza dell’obesità, sommata al sovrappeso, potrebbe interessare il 70 per cento della popolazione».

E se, dati OMS alla mano, a essere sovrappeso oppure obesi nel mondo sono 50 adulti su cento e 30 (sempre su cento) tra bambini e adolescenti, in Italia la situazione non è (più) delle migliori. Nel nostro Paese, culla della dieta mediterranea riconosciuta la migliore per il quarto anno consecutivo da US News & World Report — società di media americana che si occupa principalmente di analisi di mercato e di consigli ai consumatori —, sono 18 milioni gli adulti in sovrappeso (35,5 per cento) e 5 milioni quelli obesi, ovvero una persona su dieci [dati Italian Obesity Barometer Report].
Inoltre, 3 bambini su 10 (il 29,8 per cento) sono in sovrappeso e fra questi 1 (9,4 per cento) è obeso [indagine di OKKio alla Salute per WHO European Childhood Obesity Surveillance Initiative – COSI, dati 2019].
Siamo secondi solamente a Cipro e quasi allo stesso livello di Grecia e Spagna, con una prevalenza di bambini in eccesso di peso al Sud. Uno scenario preoccupante in una data, il 4 marzo, in cui si celebra il World Obesity Day, la giornata mondiale per la prevenzione dell’obesità e del sovrappeso, appunto.

Autore, tra gli altri, del best seller «La dieta della longevità. Dallo scienziato che ha rivoluzionato la ricerca su staminali e invecchiamento, la dieta mima-digiuno per vivere sani fino a 110 anni» (Vallardi Editore),Valer Longo ha più volte denunciato le cattive abitudini alimentari degli italiani che «possono contare sì su una dieta, quella mediterranea, piuttosto salutare. Ma che allo stesso tempo reinterpretano, abusando di alcuni alimenti a scapito di altri. Pensi ad esempio alle proteine: in Italia se ne consumano troppe, per di più male abbinate. Un classico? La pasta al ragù magari insieme a insaccati o legumi. Per non parlare dell’abbondanza di carni rosse. In alcune zone d’Italia 13 pasti lavorativi al mese su 20 sono a base di carne in genere, 10 di carne rossa. Cereali e legumi? Ancora poco consumati. Mentre le verdure tendono a essere sempre le stesse. Vista la biodiversità tipica del nostro Paese ci sarebbe da sbizzarrirsi e invece…
Possiamo continuare a demonizzare snack e bibite, ma non sono loro il vero problema per la maggior parte di bambini e adulti italiani. Concentriamoci molto di più sulle abitudini quotidiane che, rispetto agli anni Sessanta e prima, sono radicalmente cambiate, complice anche l’abbondanza. Riduciamo carne e formaggi. Così come le porzioni delle 5P: proteine, pasta, pane, pizza, e patate, oltre al riso e altri alimenti ricchi di amidi. Che, se presi in quantità, sortiscono effetti simili a quelli del cibo spazzatura».

Come e cosa mangiare allora? «La madre di tutte le regole — continua Longo — è quella di nutrirsi di più, non di meno, ma meglio.

È molto importante che i genitori lo sappiano . Spesso infatti sono proprio loro a non riconoscere l’eccesso di chili nei figli, sottovalutando così gli errori alimentari e lo stile di vita sedentario che ne stanno alla base. E ignorando altresì che esiste una stretta correlazione tra il proprio peso e quello dei bambini. Per semplificare, più grasso è il genitore, più lo sarà il figlio. E allora, in tavola per tutta la famiglia, con un occhio particolare ai più piccoli — salute e longevità si costruiscono e preservano dall’infanzia — non deve mai mancare un bilanciato mix di proteine, minerali, carboidrati, grassi, vitamine, fibre e acqua».
Sì perciò a ricche porzioni di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, piselli, ecc.) e a fagioli, ceci. Sì anche a lenticchie quali principali fonti di proteine, evidentemente vegetali. Ammesso il pesce «purché di piccole dimensioni, contiene meno mercurio, e per due o tre volte alla settimana. Condito, come le verdure, con dell’olio evo da consumare in quantità relativamente alte, tra i 25 e i 50 ml al giorno, da dosare in base al peso. Da minimizzare, invece, gli zuccheri semplici e banditi i grassi trans e idrogenati contenuti in molti prodotti industriali e confezionati.

Tra le buone regole alimentari, secondo Longo, c’è anche quella del 2+1, vale a dire due pasti principali + uno spuntino. Per stare bene e tenere il peso sotto controllo bisognerebbe quindi fare una buona colazione, un pranzo bilanciato e uno spuntino alla sera; oppure una colazione, uno spuntino a pranzo e un pasto principale alla sera. Il tutto nell’arco delle 12 ore. Se cioè il primo pasto della giornata è alle 8, la cena sarà entro le 20.

Un esempio di menu giornaliero? «Cominciamo dal primo. A tavola, ogni giorno, un piatto di cereali, meglio se integrali, da consumare a pranzo o a cena. Come si preferisce. In alternativa: pasta, per lo più integrale, riso, polenta o patate… Non oltre i 70 g perché in abbinata avremo, sempre, una porzione di verdure: crude, cotte, in foglia. Queste ultime sono ottime per contrastare il senso di fame. Per, o anche insieme al primo come piatto unico, proteine: a pranzo o a cena. Quante? Intorno a 0,8 grammi per chilogrammo e cioè circa 55 grammi totali al giorno. Oppure mezzo chilo di legumi per una persona di 70 chili. E quindi, via libera ai legumi molte volte a settimana. Il pesce da consumare solo 2 o 3 volte a settimana. Carni bianche o rosse, formaggi e salumi raramente: se proprio si vuole, una sola volta a settimana in piccole quantità, almeno fino a 65-70 anni di età. Dopo si può aumentare anche a 2-3 volte a settimana. Il tutto insaporito da olio extra vergine di oliva e accompagnato, se lo si desidera, da un boccone di pane integrale. Come spuntino rompi digiuno al mattino o al pomeriggio, della frutta di stagione fresca o secca, anche in barretta, oppure pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti, ma anche del cioccolato fondente o crema di cacao e mandorle».

Seguire una alimentazione bilanciata è importante perché «aiuta a tenere il peso sotto controllo», avverte Longo. Nell’adipe insomma si nasconde una vera e propria bomba a orologeria. E a darne conferma sono i numeri.
Secondo dati ONU del 2018, ogni 2 secondi una persona tra i 30 e i 70 anni muore di una malattia “cronica non trasmissibile”: malattie cardiovascolari e autoimmuni, cancro e diabete. Patologie, queste, la cui insorgenza è favorita dallo stato infiammatorio cronico proprio nei soggetti obesi.

C’è dell’altro. Recenti studi pubblicati da Obesity Reviews, rivista medica ufficiale della World Obesity Foundation, stabiliscono una stretta correlazione tra obesità e mortalità da Covid-19. Ancora una volta i dati parlano chiaro: le persone obese che hanno contratto il virus hanno avuto il 113 per cento in più di probabilità di essere ospedalizzate, il 74 per cento in più di essere ricoverate in terapia intensiva e il 48 per cento in più di morire, rispetto ai pazienti normopeso. «Un valido motivo — conclude Longo — per mangiare bene e puntare a una sana longevità, cominciando proprio dalla tavola».