Cibi per stomaco e intestino: cosa mangiare contro colon irritabile e stress | Silvio Danese

«Possiamo farla in barba ai genitori e ai prof, magari anche al partner, al collega, al dietista, ma non possiamo certo ingannare la pancia. Non mangiamo abbastanza frutta e verdura? Lei lo sa. Non abbiamo uno stile di vita sano perché, volenti o nolenti, siamo sedentari? Lei lo sa. Abbiamo preoccupazioni e ansie così sedimentate da non riuscire più a vederle? Lei sa anche questo. E prima o poi si ribella».

Professore ordinario di Gastroenterologia all’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano, direttore di Gastroenterologia ed endoscopia digestiva all’Ospedale San Raffaele, Silvio Danese ci spiega come capire e interpretare i segnali lanciati da stomaco e intestino. E lo fa con un libro, La pancia lo sa. Interpretare i messaggi di stomaco e intestino per vivere meglio (Collana Scienze per la vita, Sonzogno, 192 pagine, 16 euro), in cui insegna a riportare le abitudini sbagliate nella giusta direzione.

Professore, cosa sa di preciso la pancia?
«Tutto, anche quello che noi riusciamo a negare a noi stessi. E non per chissà quale energia sovrannaturale, ma per precise ragioni biochimiche e neurologiche. La pancia è il nostro secondo cervello. Nei 12 metri di apparato gastrointestinale ci sono 500 milioni di neuroni. Una cifra impressionante, paragonabile a quella del midollo spinale che, in parole povere, è il prolungamento del cervello. Ecco perché da più di vent’anni la comunità medico-scientifica definisce la pancia il “secondo cervello”. Io ironizzo e ai miei pazienti spesso parlo di in-testino, una piccola testa pensante».

E in che modo «pensa»?
Mandandoci segnali precisi. Vede, la pancia non è un centro di smaltimento rifiuti, come molti erroneamente pensano, quanto piuttosto una stanza dei bottoni che regola il funzionamento dell’organismo e sovrintende a funzioni fondamentali e delicatissime come le difese immunitarie e il metabolismo. I milioni di cellule e connessioni neuronali che la costituiscono ne fanno un sistema nervoso autonomo, capace di specifiche azioni, come ad esempio la peristalsi intestinale, che fa scorrere il cibo lungo il percorso della digestione; o il rilascio degli enzimi che lo scompongono e rendono possibile l’assimilazione dei nutrienti. La pancia interagisce con il sistema nervoso centrale, integrando ed elaborando gli stimoli che riceve dal mondo esterno oppure dai vari organi. Interazione, questa, che avviene grazie al nervo vago, un canale di comunicazione che da dietro le orecchie scende fino all’addome, correndo ai lati del collo. In concreto, semplificando, testa e pancia non solo si influenzano reciprocamente, ma condizionano lo stato di benessere psicofisico dell’individuo.
Espressioni come «solo l’idea mi fa venire la nausea» o «mi si torcono le budella dalla rabbia» sono fondate. Così come è fondato il groviglio allo stomaco quando dobbiamo sostenere una prova impegnativa o la corsa al bagno quando abbiamo subìto un forte stress. A dimostrazione del fatto che il tratto gastrointestinale è sensibile alle emozioni. Attenzione: questa connessione va in entrambi i sensi».

Che cosa significa?
«Significa che se da una parte una pancia sottosopra può dare fastidio al cervello, dall’altra una testa irrequieta può scombussolare l’intestino».

A che cosa andiamo incontro?
«Più comunemente a gonfiore addominale, stitichezza, diarrea e difficoltà digestive in genere: tutte cause, ma anche effetti di ansia, stress, rabbia, depressione, sonno disturbato e paure. Di uno stile di vita convulso, insomma. Soprattutto in questo ultimo anno di pandemia».

Che cosa intende dire?
«La pandemia ha incrementato i disturbi legati alla pancia. Pensi che di recente abbiamo scoperto l’esistenza della sindrome del colon irritabile post covid che è altro dalla ben nota sindrome del colon irritabile post infettivo. Lo stress, il cambio drastico e repentino delle abitudini di vita, la paura di essere infettati o di infettare gli altri sono per tutti continue e forti fonti di stress psicologico. Che, nei mesi, hanno contribuito a esacerbare una nuova forma di colon irritabile di cui conosciamo molto poco: ci stiamo lavorando».

Che ruolo ha l’alimentazione in tutto questo?
«Determinante. In presenza di questi disturbi, comuni alla maggior parte della popolazione, è opportuno per prima cosa ridurre zuccheri e grassi. I primi fanno fare l’altalena alla glicemia nel sangue, con sbalzi di umore e cali improvvisi di energia; i secondi rallentano la digestione.
Poi, restano valide le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, unite a una dieta varia e bilanciata, e a una corretta idratazione.
Importante anche il modo in cui si mangia. Siamo praticamente sempre in casa, non per questo dobbiamo trascurarci. Cerchiamo anzi di pranzare e cenare in un ambiente confortevole, ordinato e comodo. Se la pausa pranzo fosse in ufficio, allontaniamoci dal pc, riponiamo il telefono in un cassetto oppure silenziamolo e mangiamo con calma, masticando a lungo prima di deglutire: la digestione comincia qui. Poi, potrà sembrare bizzarro ma non lo è, evitiamo di parlare con il boccone in bocca: così facendo non ingeriamo aria che è deleteria perché rallenta i processi digestivi e crea problemi di meteorismo o crampi. Concentriamoci casomai su ciò che mastichiamo così da non pensare ad altro. Se può essere d’aiuto, nel limite del possibile pranziamo all’aperto: distrae. Poi concediamoci due passi, ci metteremo seduti in un secondo momento».

Quali sono i cibi da preferire?
«Dipende dal fastidio che si ha. In caso ad esempio di intestino pigro, utilissime sono le fibre: riducono la stipsi e nutrono il microbiota “buono”, cioè tutti quei microbi che aiutano ad assimilare correttamente il cibo, proteggendoci da molte malattie e facendoci stare meglio. Tra i lassativi naturali più efficaci troviamo le prugne fresche e secche, i kiwi, le mele cotte, le pere. E poi carciofi, zucca, barbabietole rosse, legumi in genere. Bene i brodi e gli infusi alle erbe — malva, cicoria, liquirizia —, in aggiunta all’acqua naturale. I liquidi, infatti, impregnano le fibre facilitando così la peristalsi. Sì allo yogurt, anche questo naturale e senza zucchero: favorisce l’equilibrio della flora batterica. E sì al kefir, bevanda fermentata da preparare con acqua al posto del classico latte.
Se, invece, soffriamo di colon irritabile — disturbo che interessa il 15 per cento della popolazione mondiale e non prevede una cura uguale per tutti perché i sintomi sono variabili — il consiglio è quello di consultare il medico.
In caso di meteorismo, potrà suggerire alimenti capaci di rimettere in sesto la flora batterica: su tutti i finocchi, meglio se cotti, e i mirtilli. Poi, ancora una volta, le mele: svolgono una funzione antifermentativa. In più i cereali, stando attenti ad alternare frumento, avena, riso, mais, miglio, grano saraceno… In quanto a liquidi, le tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta sono perfette.
Riso, pesce lesso, al vapore o ai ferri, bresaola, carote, lattuga, patate e spinaci, anche in questo caso cotti, risolvono i problemi di diarrea. Così come il pane tostato, le fette biscottate e i crackers, purché non salati. L’alimentazione può davvero molto perché sa tenere a bada i focolai dentro e fuori la pancia. In Italia siamo fortunati: la cucina e la biodiversità che ci viene offerta dal clima fanno sì che le nostre tavole siano naturalmente zeppe di ingredienti le cui proprietà sono certificate ormai da migliaia di ricerche. Si tratta di sapere scegliere in base a quello che la pancia ci dice. Perché la pancia lo sa. Da subito. E da subito si preoccupa di comunicare con noi. Ascoltiamola».