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Un approccio prudente verso farmaci e integratori
Come sai sono un po’ scettico verso gli integratori e cauto verso i farmaci, che ritengo
Come sai sono un po’ scettico verso gli integratori e cauto verso i farmaci, che ritengo tanto indispensabili quanto accompagnati dalla necessità di un’attenta e puntuale valutazione del rapporto rischio beneficio… un modo estremamente complicato per dire che se da una parte fanno bene, dall’altra hanno controindicazioni e possibili effetti collaterali che vanno sempre soppesati attentamente… che è poi quello che ogni medico fa al momento di una prescrizione.
Shutterstock/Oleksiy Mark
L’unico farmaco in uso da millenni
Ovviamente oggi non inventiamo nulla e anzi, c’è un farmaco straordinario, in uso da millenni, che non solo è praticamente privo di controindicazioni grazie alla possibilità di venire modulato per ciascun paziente, ma che io sappia è anche l’unico a garantire una dimostrabile efficacia su decine di patologie diverse… e quando parlo di dimostrabile sai che mi riferisco a prove di qualità, non certo studi in provetta o su amici topolini.
Probabilmente hai capito dove voglio arrivare, vero? OK, ora lo dico, ma continua a leggermi, perché sono sicuro di riuscire a stupirti comunque o, quantomeno, di aggiungere alcuni importante tasselli alla tua conoscenza.
Una recente valutazione di tutte le revisioni sistematiche condotte dalla Cochrane, probabilmente lo standard più alto possibile per quanto riguarda gli studi medici, ha evidenziato come esistano prove solide dell’efficacia dell’attività fisica su decine di malattie.
OK, che l’attività fisica faccia bene lo sappiamo tutti, no? Ma a mio avviso non ci rendiamo conto di quanto faccia bene. Di quanto possa davvero fare la differenza e sì, parlo anche di te che essendo in sovrappeso e con l’artrite alle ginocchia pensi che possa essere controproducente, ma di questo ne parliamo dopo.
E nota che ho parlato di attività fisica, non necessariamente sportiva, che ne rappresenta una parte; l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce l’attività fisica “come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richieda un dispendio energetico”.
Cioè, tanto per essere chiari, quando sei a letto con il tuo partner, è attività fisica, perché stai muovendo fino a 650 muscoli diversi del corpo… ma anche il semplice salire le scale è attività fisica, così come curare il tuo giardino, fare il bucato, ballare, ovviamente camminare con il cane e poi certamente anche correre, nuotare, giocare a tennis, etc.
È davvero importante comprendere che lo sport è quindi solo una possibile declinazione dell’attività fisica, un modalità strutturata di praticarla, ma certamente non l’unica e non necessariamente la più efficace. I famosi 10000 passi al giorno sono sostanzialmente un numero tondo per sottolineare l’importanza del movimento continuo, a prescindere dalla modalità con cui viene svolto.
Un investimento sul futuro
E nota che quando parlo di decine di malattie, non esagero, perché sono stati dimostrati benefici in termini di riduzione della mortalità, riduzione del rischio di declino cognitivo e fisico, un miglior controllo glicemico, riduzione del rischio di sviluppare dolore, disabilità e problemi muscolari e ossei, sintomi depressivi e quest’ultimo aspetto è chiara indicazione del fatto che i benefici complessivi dell’esercizio si estendono a tutti i sistemi corporei, compresi quello immunologico (sei alla ricerca di un integratore per le difese immunitarie? Smetti di cercare, l’hai trovato), neurologico e ormonale.
Se ti viene in mente un qualsiasi altro intervento medico con la stessa efficacia e lo stesso rapporto rischio beneficio fammi sapere, perché io non ne conosco.
Guarda è difficile da spiegare, ma vedila così: non solo si sta bene subito dopo, in acuto direbbero quelli studiati, ma la progressiva sedentarietà amplifica gli inesorabili effetti dell’età, che ci rendono giorno dopo giorno sempre un po’ più lenti, un po’ meno forti, con un po’ meno di fiato, etc. Si tratta di un declino che, a meno di eventi particolari, è progressivo, avviene giorno dopo giorno, ma in modo così lento da non essere percepito. Semplicemente un giorno ti svegli e ti rendi conto che attività che solo 5 anni fa non ti richiedevano alcuna fatica, oggi sono più impegnative. Questo declino, credimi, viene drasticamente rallentato dalla regolare attività fisica, che è quindi un vero e proprio investimento sul futuro e non solo come prevenzione di malattie, che è ovviamente importantissimo, ma anche e forse soprattutto in termini di qualità di vita nel quotidiano.
Semplicemente stai meglio, ma davvero meglio.
La dose
Un aspetto interessante dei benefici del’attività fisica è che l’efficacia è dose-dipendente, ovvero che poco è meglio di niente, ma più ne fai e meglio è; ad esempio è stato dimostrato che raggiungere livelli cumulativi diverse volte superiori all’attuale quantità minima raccomandata è associato a una riduzione significativa del rischio, tra l’altro, di cancro al seno, cancro al colon, diabete, infarti e ictus.
Qual è la dose minima consigliata? Per un adulto
- 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata
- oppure 75 minuti di attività vigorosa.
Ecco, parliamo anche di questo: 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata significano ad esempio due ore e mezza alla settimana di camminata a passo svelto, circa 45 minuti un giorno sì e uno giorno no… non mi dire che non riesci a trovarli? Anche perché, tutto conta… quando si consiglia di parcheggiare un po’ più lontano dall’ufficio o evitare l’ascensore, è proprio per questo motivo, tutto concorre a raggiungere quei 150 minuti che in ogni caso dovrebbero essere il tuo punto di partenza, l’obiettivo minimo, ma che come vedi è davvero alla portata di chiunque.
E comunque, come ti dicevo prima, anche poco è meglio di niente, tanto che una sola ora alla settimana ha significativamente ridotto il rischio di disabilità nei 4 anni successivi.
Controindicazioni: (quasi) nessuna
Terminiamo la disamina con alcune delle obiezioni più comuni:
- Non è vero che l’attività fisica è priva di effetti collaterali, posso farmi male: Vero, ma una vita sedentaria ti mette forse al riparo da questa eventualità? Io non credo… maggior rischio di caduta, maggior rischio di fratture per osteoporosi e poi dai, parliamoci chiaro, ai sedentari non viene mal di schiena?
- Sono troppo stanco per praticare attività fisica: Qui i casi sono due, hai un lavoro che t’impegna fisicamente e allora stai già praticando attività fisica, oppure hai un lavoro che t’impegna mentalmente e allora a maggior ragione l’attività fisica ti sarà utile, non solo da un punto di vista fisico, ma anche psicologico. Credimi, inizia e nell’arco di un paio di settimane ti sentirai più energico di prima.
- Soffro di artrite, non posso praticare attività fisica. Se vuoi, puoi dirmi che è doloroso pensare di iniziare, ma non puoi raccontarmi che non ne valga la pena. È la stessa Arthritis Foundation a scrivere senza mezzi termini che “rimanere fisicamente attivi fa miracoli per la salute. La ricerca mostra che non solo riduce i sintomi fisici dell’artrite – come dolore e rigidità – ma diminuisce anche i sintomi psicologici associati alla condizione cronica, inclusi stress e ansia.” È difficile iniziare, siamo d’accordo, ma non solo è possibile, ne vale davvero la pena. Ovviamente torniamo al discorso iniziale, medicina di precisione, ma l’attività fisica è così versatile che c’è sicuramente un programma adatto anche a te, che sia bici, nuoto, yoga, pilates o altra forma di ginnastica dolce. Dammi fiducia, parlarne con il medico e provaci, perché come continua la stessa Arthritis Foundation, “l’esercizio fisico è considerato il trattamento non farmacologico più efficace per ridurre il dolore e migliorare il movimento nei pazienti con osteoartrosi”.
- E a proposito di osteoartrosi, non correre perché il running fa venire l’artrosi alle ginocchia. Come rispondiamo? Nell’unico modo possibile, non è vero. Esiste qualche dubbio in più sui professionisti, ma un approccio moderato alla corsa è al contrario considerato protettivo verso il dolore al ginocchio.
- Non posso muovermi per menomazioni fisiche: Esistono sicuramente casi in cui il range di movimento sia limitato, ma davvero pochi quelli in cui non sia possibile trovare una modalità di qualche tipo. Zanardi in questo senso è un modello inarrivabile, ma per noi comuni mortali anche la dimostrazione che fantasia, tenacia ed ostinazione ci permettono di essere molto più attivi di quando pensiamo.
Il più efficace
E qual è l’esercizio più efficace? Molto semplice, quello che ti piace o che, per qualsiasi altro motivo, riesci a praticare davvero con costanza. Ovviamente non tutti gli sport sono adatti a tutti, magari non consiglierei l’MMA come primo approccio a chi non avesse mai fatto attività sportiva, ma sicuramente là fuori c’è qualcosa di adatto a te… che sia uno sport o il semplice movimento, che può partire anche da attività apparentemente non fisiche, come servire ai tavoli di una mensa sociale… situazione in cui fai del bene agli altri e fai del bene a te stesso, accumulando senza accorgertene già migliaia di passi.
