8 bicchieri di acqua al giorno? Beviteli tu!

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Introduzione

Quanto bisogna bere al giorno?

Scommetto che hai risposto 8 bicchieri di acqua… o magari qualcosa del tipo “almeno 2 L al giorno”.

In realtà si tratta di semplificazioni di buon senso, che prevedono più eccezioni di quanto si possa pensare. Ma soprattutto quello che si scopre indagando un po’ più a fondo è che si tratta di quantità piuttosto arbitrarie, su cui non tutti gli autori concordano.

Eh già, perché c’è chi considera addirittura quello degli 8 bicchieri al giorno un mito da sfatare…

Troppo? Troppo poco?

Eh… dipende, ma iniziamo a puntare qualche paletto:

• Quanto a lungo si può vivere senza bere? Ecco, qui c’incartiamo già subito: è impossibile dare una risposta secca a questa domanda apparentemente semplice, perché se nelle condizioni peggiori si parla di poche ore o meno, pensiamo ad esempio a un atleta che stia correndo una gara nel deserto, in condizioni ideali un adulto potrebbe in teoria sopravvivere anche una settimana o più…
• Secondo paletto: lo sai che si può morire per avvelenamento da acqua se ne bevi troppa? Una delle situazioni in cui si osserva più facilmente questo fenomeno è di nuovo il contesto agonistico, ad esempio quando un atleta inesperto e impegnato in una gara su una lunga distanza, condotta in condizioni climatiche particolarmente estreme, eccede nell’idratazione: beve troppo, soprattutto se questi liquidi sono privi di sali minerali e sodio in particolare. Insomma, per fartela breve, quando la quantità d’acqua ingerita supera una certa soglia, l’equilibrio elettrolitico dell’organismo, perdonami il termine tecnico, va in vacca. Si stima che un apporto sicuro sia non più di di 1-1,5 litro per ora, mentre sono stati riportati decessi… decessi, per assunzioni maggiori di 5 litri di acqua in poche ore.

Tra non bere nulla per giorni e bere 1.5 L in un’ora chiaramente c’è un abisso, quindi quanto devi bere tu che come me hai una vita che possiamo considerare ragionevolmente normale?

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Le linee guida italiane e gli 8 bicchieri al giorno

Le linee guida italiane per una sana alimentazione dedicano un intero capitolo al tema, che non a caso si trova nel macro-gruppo del “Più è meglio” e in effetti il primo suggerimento che troviamo è il classico

Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno (almeno 6-8 bicchieri).

Questo è un ottimo punto di partenza, che a livello di popolazione va BENISSIMO.

Detto questo, se la domanda “Quanto bere al giorno” è tutto sommato semplice, dare una risposta non lo è altrettanto, come sottolineano i medici della MayoClinic; non voglio tediarti con troppi dettagli di fisiologia, ma può essere utile valutare un po’ il contesto:

• L’acqua è la sostanza più rilevante in termini di peso e volume del tuo corpo e, come sappiamo tutti, è indispensabile alla vita. INDISPENSABILE. Se il tuo organismo non è correttamente idratato non può funzionare bene, su questo non ci piove.
• Il tuo corpo ha delle perdite obbligate di liquidi: deve per forza produrre urina per eliminare sostanze di rifiuto, deve per forza sudare se fuori fa caldo, e la stessa respirazione rappresenta una perdita netta rilevante di liquidi, in forma di vapore acqueo. Ecco perché è necessario bere, per ripristinare queste perdite.
• Allo stesso tempo sfatiamo il mito che “se un po’ fa bene, di più è sempre meglio”. I tuoi reni sono perfettamente in grado di gestire occasionali e moderati eccessi di acqua, ma questo NON significa che bere più del necessario faccia benissimo. Certo, parlando di acqua meglio un po’ di più che un po’ di meno, e questo ti prego di ricordarlo per il resto dell’articolo, meglio un po’ di più che un po’ di meno, ma bere oltre il naturale fabbisogno non è di per sé né necessario né particolarmente utile.
• D’altra parte la mancanza di acqua può portare alla disidratazione: ti senti stanca, digerisci male, diventi stitica, hai la bocca e le labbra secche e la pelle meno luminosa e potremmo continuare. E questo perché , come ci ricordano le linee guida italiane, “non esiste nulla all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua“.
• Ma ecco un punto spesso sottovalutato: una quota estremamente rilevante dell’acqua che ti serve arriva dal cibo… la frutta fresca potrebbe contenere fino al 95% di acqua, idem la verdura, i legumi fino all’80%, le patate fino all’80%, il riso bollito fino al 75%, brodi e zuppe fino al 95%, ma anche carne, cereali e formaggi ne contengono quantità tutt’altro che trascurabili.

Alla luce di tutte queste variabili dovrebbe essere ora un po’ più chiaro di come i famosi 8 bicchieri al giorno non siano altro che un’indicazione di massima… utile, semplice, ragionevole, ma puramente indicativa.

Considerato che è molto più facile andare incontro a delle grane con la disidratazione piuttosto che con un’eccessiva idratazione, è senza dubbio condivisibile l’idea di consigliare di stare dalla parte della ragione e puntare ad un consumo

• magari anche un pelo abbondante per tanti,
• ma  soprattutto che sia sicuramente sufficiente per quasi tutti,

a prescindere dal fatto di abitare in vetta al Monte Bianco oppure a Palermo, a prescindere dal fatto che tu sia un ometto o una femminuccia, a prescindere dal peso corporeo, eccetera, eccetera.

Insomma, forse potrebbe bastartene meno e farai una tappa in più alla toilette, ma salvo eccezioni che vedremo dopo non ti troverai in carenza e questo è sicuramente più importante.

Se quindi sei abituata al consumo dei famosi 8 bicchieri al giorno continua pure così senza alcun problema, puoi smettere di leggere questo articolo e magari approfittare della primavera per uscire a farti una corsetta.

Se invece fai parte di quelle persone che faticano a raggiungere queste quantità… e magari ti senti in colpa, in difetto, addirittura in pericolo… continua a leggere.

La realtà è più complessa

Il mito degli 8 bicchieri al giorno nasce da linee guida americane del 1945, prive di un vero razionale scientifico, ma soprattutto l’indicazione è poi stata riportata e ripresa negli anni senza specificare che in realtà parte di questo apporto proviene generalmente dal cibo.

Va beh… che c’importa? Tanto guardiamo il colore dell’urina… se è giallo paglierino chiaro o giallo trasparente siamo a posto, no?

Ma cosa caspita significa giallo paglierino chiaro? Cosa devo fare, comprarmi un tintometro da usare tutte le volte che urino?

Scherzi a parte, con un giallo chiaro sei ragionevolmente tranquilla di essere ben idratata, ma sono sempre di più gli specialisti che, per gli adulti in buona salute, consigliano un approccio molto più pratico: quando hai sete, bevi.

Anche a me all’Università era stato insegnato che la sete è già indicativa di un principio di disidratazione, che bisogna a tutti i costi prevenirla, ma in realtà esistono poche evidenze che sia davvero così… direi nessuna, anzi.

Che poi se ci pensi bene non è normale? Ci siamo evoluti in un mondo in cui l’accesso all’acqua poteva non essere così semplice come allungare la mano e prendere la tazza di tisana all’ibisco dall’altra parte della scrivania, perché allora la sete dovrebbe essere un bisogno segnalato in ritardo? L’organismo è una macchina meravigliosa e così come è bravissima a gestirsi in caso di lieve eccesso, è altrettanto brava a modificare in tempo reale numerosi equilibri per imparare a risparmiarla qualora ne avvertisse la necessità. Questo è come lo intuisco io, ma chi è più bravo di me lo spiega ancora meglio:

La regolazione della sete è così sensibile, rapida e accurata che è difficile immaginare che lo sviluppo evolutivo ci abbia lasciato con un deficit idrico cronico che debba essere compensato forzando l’assunzione di liquidi.

Poi è anche vero che è stato dimostrato che per massimizzare la performance in atleti di sport di endurance un piano programmato di reidratazione sia più efficace rispetto alla sete, evidenziando quindi un qualche margine di errore del nostro giudizio in situazioni estreme, ma nel quotidiano sono differenze a mio avviso trascurabili nella maggior parte dei casi.

Queste conclusioni sembrano quindi applicabili con ragionevole serenità

• agli adulti sani,
• in un clima temperato,
• con uno stile di vita non particolarmente attivo,

precisamente la popolazione e le condizioni cui anche le nostre linee guida fanno riferimento.

Alcune importanti avvertenze

Ci sono tuttavia situazioni in cui il fabbisogno effettivamente aumenta e per le quali potrebbe valere la pena anticipare la sete:

1. attività fisica soprattutto quando praticata nella stagione estiva,
2. la stagione estiva di per sé, quando si suda molto può valere la pena cercare di prevenire,
3. gravidanza e allattamento al seno,
4. bambini e anziani, maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti,
5. lunghi voli aerei, per un discorso di fluidità del sangue
6. e poi alcune specifiche condizioni di salute, ad esempio
   • la stitichezza è sicuramente peggiorata da uno stato di anche solo minima disidratazione,
   • episodi di diarrea e vomito,
   • soggetti a rischio di calcoli renali e cistiti
   • e tutte le volte che il medico dovesse consigliartelo in modo specifico.

Considerazioni finali in ordine sparso

• Bere durante i pasti non è un pericolo né un problema; come riportato sulle linee guida “anche se si eccede nella quantità, il massimo che può succedere è che si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici), ma una adeguata quantità di acqua è utile perché migliora la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti con conseguente migliore digestione e assorbimento.”
• Evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente è una follia, non farlo perché questo sì, può diventare pericoloso. Il corpo suda per regolare la temperatura corporea, se bevi più di quelle che sono le tue necessità i liquidi finiranno in pipì, non in sudore.
• In caso di potenziale disidratazione, penso ad attività sportiva in estate o gravi episodi di diarrea, valuta di ricorrere all’assunzione di acqua E sali minerali, indispensabili per trattenere i liquidi.
• È vero che le bevande contenenti caffeina potrebbero esprimere un leggero effetto diuretico, ma questo non significa che non contino come liquidi, soprattutto nei soggetti abituati al consumo.
• Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica, anzi, è l’esatto opposto per quanto possa apparire contro-intuitivo. Attenta al sale, piuttosto.
• Non è vero che le bevande calde siano meglio di quelle fredde, soprattutto d’estate, quando invece una temperatura fresca è di aiuto all’organismo nella risposta al clima.