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Segue trascrizione del video
Introduzione
Sei sempre stanca e debole? La notte non dormi bene? Hai continui dolori? Magari alla schiena? Magari nella parte bassa della schiena? Tendi a sviluppare emozioni negative e senso di depressione? Perdi capelli? Appena passa un virus te lo prendi e rimani raffreddata per giorni?
Probabilmente la vitamina D non c’entra nulla… ma perché anziché cercare sempre la spiegazione facile e l’integratore miracoloso che ci risolva tutti i problemi di cui soffriamo… non iniziamo invece a fare un po’ di sana autocritica sul nostro stile di vita?
E ti dico questo consapevole del fatto che esiste il 40% di probabilità che tua sia carente di vitamina D, il 13% che tu sia GRAVEMENTE carente…
Ma dimmi la verità… non ti sei ancora stufata? Di leggere-ascoltare-guardare chiunque parlare e pontificare della vitamina D intendo… No, te lo chiedo perché personalmente mi trovo in una fase diciamo di… disillusione… no, non è nemmeno il termine giusto perché onestamente sono sempre stato un po’ scettico sulle presunte proprietà taumaturgiche che a più riprese le vengono riconosciute…
Ma non voglio annoiarti e anzi, andiamo subito al dunque, però ci tenevo a farti sapere che questo video sarà un po’ diverso da quelli a cui sei abituata, perché se non ci sono dubbi sull’esigenza per il corpo di disporre di adeguate quantità di vitamina D… beh, come dire, io non sono un fautore delle mega dosi e della necessità di raggiungere chissà quali livelli nel sangue…
Shutterstock/Photoroyalty
I sintomi della carenza di vitamina D
E comunque, come la riconosciamo una carenza di vitamina D? Eh… è proprio questo il problema, fondamentalmente non la riconosciamo, e se la riconosciamo probabilmente è già successo il patatrac.
Perché la carenza di vitamina D è spesso clinicamente silente… Nel caso degli adulti sono possibili dolori, ad esempio muscolari, ma soprattutto corriamo il rischio di sviluppare una progressiva fragilità delle ossa, che si traduce in una facilità di frattura in caso di incidenti altrimenti banali. Queste sono le complicanze più temibili della carenza di vitamina D, che derivano dall’abbassamento delle quantità circolanti di calcio e fosfati.
Ma è la carenza “subclinica” di vitamina D ad essere più subdola, oltre che dannatamente comune, ovvero una quantità inferiore al normale, inferiore al necessario, e che tuttavia non si esprime con segni o sintomi visibili. Il problema quindi è che tu non te ne accorgi, ma a livello gastrointestinale l’assorbimento di calcio è comunque compromesso, quindi anche se magari lentamente, sviluppi un inesorabile indebolimento delle ossa.
Qualcuno ipotizza che la carenza possa portare anche a ulteriori disturbi, ad esempio i medici di Yale riportano
- Aumento della sensibilità al dolore
- Formicolio alle mani o ai piedi
- Debolezza muscolare avvertita a livello di braccia e cosce
- Contrazioni muscolari involontarie, tremori e spasmi muscolari
ma non sono troppo convinto, o meglio, sì, sono sintomi che possono verificarsi in caso di carenza importante, ma si tratta di casi particolari e fortunatamente lontani dalla quotidianità; ad esempio gli autori del mitico manuale Merck, oggi MSD, specificano che gli spasmi muscolari gravi (la cosiddetta tetania) possono essere il primo segno di rachitismo nei neonati, causati da un basso livello di calcio nel sangue conseguenza di una grave carenza di vitamina D. E negli adulti è solo la carenza prolungata e grave di vitamina D che può manifestare questi sintomi, come conseguenza dello sviluppo di iperparatiroidismo da carenza di calcio, che non viene più adeguatamente assorbito. Insomma, può succedere, ma è fortunatamente improbabile vederlo.
Riassumendo, è comunque indiscutibile che identificare e trattare l’insufficienza o la carenza di vitamina D sia assolutamente importante, prima di tutto per garantirci delle ossa in salute, poi indirettamente è possibile che funzioneranno meglio anche altri sistemi:
- sistema immunitario,
- muscolare
- e cardiovascolare,
ma in questo caso è tutto molto più fumoso e chi dice di riconoscere una carenza da sintomi correlati a queste funzioni in realtà sta correndo un po’ troppo.
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E già, perché la carenza di vitamina D è stata associata a numerose malattie, ma ricordati sempre che trovare livelli insufficienti di vitamina nel sangue di un soggetto che abbia sviluppato una qualche condizione di salute NON significa che la carenza né sia la causa né che abbia avuto un qualche ruolo, anzi, potrebbe essere l’esatto contrario, come succede ad esempio con il morbo di Crohn:
- non hai sviluppato il morbo di Crohn a causa della carenza di vitamina,
- ma sei diventato carente a causa del morbo.
Alimenti ricchi di vitamina D
Per quanto tu possa impegnarti non riuscirai a porre rimedio ad una carenza grave con la sola alimentazione, ma vale comunque la pena essere consapevoli dei cibi che ne sono più ricchi; tra tutti spicca il pesce grasso, come ad esempio salmone, spada e tonno… ma onestamente nutro qualche riserbo che tu possa risolvere in questo modo… lo spada è da limitare fortemente per il problema del mercurio, il salmone è un animale predatore e potrebbe non essere l’idea migliore del mondo allevarlo e il tonno… va beh, un po’ di tonno va beh, ma alterniamolo con sardine e altro e più in generale andiamoci piano con il pesce se vogliamo che anche i nostri nipoti possano assaggiarlo.
Quantità minori si trovano nei tuorli d’uovo, nel formaggio e nel fegato di manzo. Alcuni funghi contengono un po’ di vitamina D2, ma l’alimento che ne è più ricco, che davvero fa la differenza, rimane solo e soltanto uno. Più un cibo per l’anima e per l’umore che non per lo stomaco, a dire il vero… il sole.
Spezziamo una lancia a favore degli alimenti fortificati, che in alcuni casi possono effettivamente contribuire. Gli alimenti fortificati sono cibi a cui viene aggiunta vitamina D durante la preparazione industriale, è per esempio molto comune leggerla in etichetta sui latti vegetali, ma non solo.
Attenzione però, non farti ingannare: la scritta simpatica sulla confezione “con vitamina D”, non trasforma un pessimo alimento in un’ottima scelta: un pessimo alimento rimane una pessima scelta… Un alimento ultratrasformato rimane una pessima scelta e la presenza di vitamina D non ne giustifica in alcun modo il consumo. Permettimi un esempio estremo che mi fa sempre… diciamo inalberare parecchio: il latte artificiale per i neonati, grazie al cielo esiste, ma non sara MAI MAI MAI una scelta preferibile a quello materno, nemmeno con l’aggiunta di vitamina D per le ossa, ferro per il sangue, omega-3 per il cervello. Chiaro?
Chi è a rischio di carenza?
Ma chi è più a rischio di carenza? Fondamentalmente tutti noi, perché non ci esponiamo più al sole, sempre chiusi in gabbie dorate ad alzare il PIL… Eppure ci sono alcune categorie di pazienti che corrono un rischio ancora maggiore di carenza, che oltre a esporsi poco al sole non riescono nemmeno ad assorbire anche quel poco di vitamina presente negli alimenti, e mi riferisco ad esempio a
- chi non consuma uova e pesce, ma se pensi per questo di poter sfottere la tua amica vegana alla prima occasione ricordati comunque che è solo il 10% del fabbisogno ad essere coperto dalla dieta, anche se onnivora,
- chi è affetto da malattie che causano malassorbimento, come il morbo di Crohn o la rettocolite ulcerosa, o chi è stato sottoposto ad interventi come il bypass gastrico.
Spesso ci dimentichiamo poi che fegato e i reni producono importanti enzimi il cui ruolo è trasformare la vitamina D, prodotta dalle pelle o introdotta per bocca, nella forma attiva, quindi in caso di patologie che affliggano questi due organi anche l’efficacia dell’azione della vitamina nell’organismo può venire compromessa.
La produzione di vitamina D per esposizione al sole diminuisce inoltre con l’età, il nostro corpo diventa meno efficiente, così come una pelle più scura richiede una maggior esposizione per produrre quantità adeguate di vitamina D.
E poi chi è obeso corre un rischio maggiore di carenza, perché la vitamina D si scioglie nei grassi, non nell’acqua, quindi in chi è un po’ troppo rotondetto tende ad accumularsi nei tessuti adiposi diventando meno disponibile alle necessità dell’organismo. Oh, per inciso, per questa stessa ragione potrebbero essere necessarie dosi più elevate in caso di integrazione per raggiungere un livello ematico soddisfacente, e ancora per la stessa ragione quasi automagicamente i livelli di vitamina D nel sangue aumentano quando si perde peso.
Conclusione
Mi trovo abbastanza in linea con gli autori di questo articolo pubblicato su Nature pochi anni fa, in particolare quando concludono che la vitamina D non è una panacea ed è molto probabilmente davvero efficace solo in caso di effettiva carenza. Ciononostante, alla luce dei suoi rari effetti collaterali e di un margine di sicurezza relativamente ampio, potrebbe avere senso integrarla: d’altra parte costa poco e non crea problemi ad altre condizioni di salute eventualmente compresenti, ma ricordati che sono sicuramente necessari ulteriori studi per chiarirne meglio limiti e potenzialità.
Tu la assumi? Io cerco di massimizzare l’esposizione al sole, sono davvero convinto che sia la strada migliore anche perché il sole garantisce anche altri benefici di salute, ma in genere un giro di integrazione, diciamo una confezione nei mesi più bui, me la faccio.
Fonti e bibliografia
- Harvard
- UpToDate
- Vitamin D Deficiency – Omeed Sizar; Swapnil Khare; Amandeep Goyal; Amy Givler
