L’unico ingrediente che non deve mancare alla tua dieta

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L’ingrediente miracoloso

Siamo tutti alla spasmodica ricerca del cibo definitivo, del super-food, dell’alimento che risolverà il nostro problema o guarirà la malattia da cui siamo affetti, ma la verità è che presumibilmente esiste un unico alimento che davvero non può mancare dalla dieta di un essere umano svezzato, a prescindere da età, etnia, cultura d’appartenenza, sesso o qualsiasi altra caratteristica ci renda unici ed è la varietà.

La varietà, la rotazione, l’alternanza del cibo che scegli di mettere nel piatto è probabilmente il primo cardine attorno a cui costruire il tuo piano alimentare, a prescindere da quali obiettivi tu decida di porti:

• longevità sana
• prestazione atletica
• perdita di peso
• sollievo dai sintomi di una malattia metabolica
• …

Qualsiasi sia la speranza che ti ha indotto a leggere questo articolo, il primo passo è plasmare le tue abitudini dietetiche attorno al concetto di varietà, che mi piace definire pesata, ma al significato di questo aggettivo di arriviamo tra poco.

Una dieta varia

È assolutamente risaputo che una dieta sana possa efficacemente contribuire a ridurre i rischi di malattia, soprattutto in riferimento alle piaghe del mondo moderno, come malattie cardiovascolari (infarti e ictus, ad esempio), malattie metaboliche come il diabete e sì, anche i tumori.

Quando si parla di dieta “sana” gli esperti di tutto il mondo consigliano invariabilmente di consumare un’ampia varietà di cibi e la ragione è presto detta, alimenti diversi contengono nutrienti diversi e penso soprattutto ai cosiddetti micro-nutrienti, ovvero quelle sostanze che non apportano calorie, che necessitiamo di introdurre in quantità tutto sommato piccole, dell’ordine di pochi milligrammi al giorno o anche meno, ma che nonostante tutto sono importantissimi per la nostra sopravvivenza (in alcuni casi proprio essenziali), come minerali e vitamine.

Ma cosa significa esattamente varietà? Come la misuriamo? Come sappiamo se la nostra dieta sia abbastanza varia? Ecco, questa è una domanda complicata che può avere due risposte, una notizia buona e una cattiva.

Quella cattiva è che non esiste un vero e proprio modo standardizzato per misurarlo, ma quella buona è che per te non è necessario, a patto di adottare solo un po’ di buon senso.

Partiamo dalle difficoltà di una corretta misurazione: la varietà può essere intesa in molti modi, tra cui

• varietà all’interno del singolo pasto, ad esempio per cena puoi mangiare una minestrina in brodo, oppure pasta fagioli affinché sia più varia,
• varietà tra i pasti, ad esempio consumare pasta a pranzo e orzo a cena,
• ma non solo, anche le modalità di preparazione del cibo possono essere considerate un’importante variazione, ad esempio mangiare carote crude a julienne è diverso dal consumarle saltate in padella, diverso proprio dal punto di vista nutrizionale anche ammettendo di usare la stessa quantità di olio e sale per prepararle.

Ad un livello più superiore di analisi si potrebbe poi anche cercare di introdurre varietà sotto altri punti di vista, ad esempio oggi sono di corsa e pranzo con una pizza alle verdure, ma stasera che ho più tempo preparo un’insalatona mista con tofu. In questo modo

• a pranzo avrò mangiato parecchi carboidrati, i grassi saturi della mozzarella e poca fibra,
• mentre a cena spingerò un po’ più sulle proteine e sulla fibra, allo stesso tempo consumando anche meno calorie.

Ma questo non sarà necessariamente fatto nell’ottica di compensare, un concetto che evoca sentimenti di colpa e frustrazione che non mi piacciono affatto, sarà semplicemente parte di una normale rotazione del cibo, imperniata anche su stimoli diversi che offriamo al nostro organismo, con cui lo alleniamo a non fossilizzarsi solo su pochi e magari monotoni approcci. Io non amo molto le diete low-carb, ovvero povere di carboidrati, ma mi capita di fare pasti molto più poveri di carboidrati di tante persone che giurano di aderire fedelmente a questi modelli.

Ma il concetto di varietà può essere ulteriormente esteso, perché ad esempio il consiglio di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, quindi variando non solo l’alimento ma anche il colore, ti consente di variare contemporaneamente i micronutrienti contenuti, di cui il colore è particolarmente suggestivo.

Un esempio pratico? Carote e zucche sono abbastanza simili, carote e mirtilli invece sono decisamente più distanti in termini di composizione antiossidante.

Anche l’ordine di introduzione del cibo può determinare una diversa risposta metabolica e se ci pensi anche i modelli alimentari di digiuno intermittente che vanno di moda adesso sono in ultima analisi un modo per apportare ulteriore varietà, stimoli ancora differenti.

E sicuramente mi sono dimenticato altri possibili modi di variare, ma quello che voglio farti notare è che giocare con la varietà ci permette anche di ottenere effetti interessanti, con risvolti non sempre evidenti:

1. Preparati antipasto-primo-secondo-contorno-formaggio-frutta-dolce e consumerai tutto senza fare una piega, no-buono se stai cercando di dimagrire…
2. Preparati un’insalata in cui ci siano diversi gusti, verdura cotta e cruda, piccoli elementi di consistenza diversa in grado di sorprenderti durante la masticazione (ecco, magari non intendo proprio la sorpresa di un nòcciolo all’interno di un’oliva, pensavo più a qualcosa del tipo semi o noci) e mangerai molto più volentieri quantità inaspettatamente abbondanti.

Ma attenzione, questo NON significa ovviamente mangiare a caso, o meglio, non completamente, anche al di là dei concetti come la stagionalità degli ortaggio. Ecco perché la varietà dev’essere pesata.

Perché una varietà pesata?

Fonte: Linee guida per una sana alimentazione

Se non l’hai mai fatto, ti consiglio di dare una sfogliata alle Linee guida italiane per una sana alimentazione… è sufficiente una sfogliata, non serve leggerle dall’inizio alla fine, e nel farlo il primo reale contenuto a cui ti troverai davanti è l’indice (cfr immagine), che è costruito in modo tutt’altro che casuale.

Lasciamo per oggi da parte il “Controlla il peso e mantieniti sempre attivo”, anche se è interessante notare di come, pur parlando di alimentazione, questo sia stato considerato comunque il cuore intoccabile di uno stile di vita sano, e passiamo oltre. Quello che notiamo sono due sezioni

1. Più è meglio
2. Meno e meglio

Gli autori del documento ci stanno cioè dando indicazioni su come operare le nostre scelte tanto quando cuciniamo, tanto quando facciamo la spesa.

• Abbonda di frutta e verdura, di alimenti integrali come cereali e legumi e di acqua.
• Impara a scegliere i grassi, limita gli zuccheri semplici, limita il sale, limita gli alcolici (se proprio devi consumarli…).

E poi la sezione successiva è dedicata a come orientare le tue scelte, a partire proprio dalla varietà: capitolo 9, varia la tua alimentazione, come e perché.

Questo indica quanto sia importante imparare a variare. Non voglio appesantire troppo l’articolo, ma può essere interessante dare una scorsa ai punti chiave di questo capitolo, che ti riporto in figura:

I punti chiave della varietà alimentare

Insomma, avrai capito che con questo aggettivo, “pesata”, mi riferisco alla necessità di costruire una dieta che più correttamente si dovrebbe definire bilanciata.

In conclusione

Spero di averti convinta a variare di più la tua alimentazione, ma se così non fosse ho ancora un asso nella manica da giocarmi: per vivere più a lungo, sembra più importante aumentare il numero di cibi sani consumati regolarmente piuttosto che ridurre il numero di cibi meno sani consumati regolarmente.

Dev’essere un punto di partenza, non di arrivo, ma intano fai il primo passo.

Vorrei infine lasciarti con le parole di Michael Pollan, un giornalista americano che da anni si dedica alla divulgazione dell’importanza di un’alimentazione sana. La tua dieta dovrebbe essere guidata da 3 semplici regole:

1. Mangia cibo.
2. Non troppo.
3. Soprattutto vegetale.

Come dici? In che senso “mangia cibo”? Perché cosa dovremmo mangiare d’altro?

E io ti rispondo parafrasando le sue stesse parole:

Il vero cibo non ha una lunga lista di ingredienti, non è pubblicizzato in TV e non contiene cose come le maltodestrine o il tripolifosfato di sodio. Il vero cibo verrebbe riconosciuto anche dalla tua bis-nonna.

Anche se ovviamente lo strappo occasionale non solo è permesso con uno stile di vita sano, è un tuo diritto! Anche questo, d’altronde, fa parte della varietà.