Come si sceglie il materasso perfetto per la schiena?

Introduzione

Gli esseri umani dedicano circa un terzo della loro vita al sonno, ma per poter apprezzare appieno i restanti due terzi della giornata è fondamentale non solo ritagliarsi le necessarie ore di riposo, ma adoperarsi affinché sia un sonno di alta qualità, privo di disturbi o interruzioni.

Negli ultimi anni, un numero crescente di persone lamenta disturbi del sonno. Sebbene l’indicazione della durata ottimale del sonno per un adulto corrisponda mediamente a 7-8 ore al giorno, è stata evidenziata una significativa riduzione delle ore di sonno, spesso conseguenza di necessità professionali o di un insoddisfacente stile di vita. Tanto una riduzione delle ore di sonno, quanto della sua qualità, si ripercuote inevitabilmente in modo negativo sulla salute delle persona, nonché sulla qualità di vita e dell’umore.

La lombalgia, il dolore che interessa la parte bassa della schiena (zona lombare), dovrebbe essere presa in considerazione tra i fattori che riducono la qualità del sonno, ma è vero anche il contrario: tale condizione infatti può essere causata da una moltitudine di fattori tra cui una scarsa igiene del sonno. Anche se diversi studi hanno riconosciuto un significativo impatto sulla scelta del materasso per la qualità del sonno, non esiste un accordo condiviso sulle modalità progettuali e costruttive ideali per alleviare o prevenire dolori cervicali o lombari.

La rigidità del materasso è tuttavia una delle caratteristiche più importanti: diversi studi hanno infatti dimostrato che superfici di media durezza potrebbero ridurre efficacemente il dolore nelle persone sofferenti di mal di schiena.

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Esiste il materasso perfetto per la schiena?

Diversi studi in letteratura mirano a valutare quale potrebbe essere il miglior materasso per prevenire il mal di schiena e migliorare il sonno e, di conseguenza, la qualità della vita; tuttavia, la mancanza di riscontri univoci, suggerisce la necessità di condurre ulteriori ricerche su questo tema.

Un numero crescente di aziende promuovono i propri materassi sostenendo che potrebbero essere in grado di migliorare la qualità del sonno, spesso sfruttando il termine di “materasso ortopedico” con proprietà terapeutiche, nonostante tali affermazioni non siano ad oggi supportate da un’adeguata letteratura.

Allo stato attuale gli studi suggeriscono ancora che la bussola che più di ogni altra dovrebbe guidare la scelta sia affidarsi semplicemente alla percezione di COMODITÀ e pertanto la scelta del materasso dovrebbe ricadere sulle proprie preferenze; è importante infatti ricordare che un materasso non è uno strumento di cura, bensì uno dispositivo che dovrebbe massimizzare la sensazione di comfort per favorire un’adeguata qualità e quantità di sonno.

Come scegliere il materasso in caso di mal di schiena?

Tra le caratteristiche del materasso più valutate e discusse prima di un acquisto spicca sicuramente la rigidità, nonostante non sia mai stata documentata rigorosamente alcuna correlazione significativa tra i valori di rigidità e la qualità del sonno, anche se alcuni autori hanno descritto una certa tendenza a beneficiare di un sonno più profondo sui materassi più morbidi.

Alcuni studi hanno confrontato invece le caratteristiche dei materiali che componevano il materasso, spesso concentrando l’attenzione su lattice e molle: in entrambi casi è emersa una buona efficienza del sonno (misurata in termini di tempo di latenza dell’insorgenza del sonno e quantità di attività motoria durante il sonno) e non è stata evidenziata alcuna differenza nella percezione soggettiva della qualità del riposo.

Altra caratteristica studiata è il design; in questo caso si è invece dimostrata un’effettiva percezione positiva da parte dei soggetti utilizzatori di un materasso in grado di assicurare una curva del rachide simile a quella della stazione eretta (ovvero quando si sta in piedi).

Un’altra caratteristica interessante era infine la termoregolazione: in questo caso il solo aumento di 0,4° ha consentito di ridurre i risvegli notturni e godere al contempo di un miglioramento della qualità del sonno, evidenziata anche da un aumento dell’onda lenta registrata dall’elettroencefalografia (caratteristica del sonno profondo).

Per concludere, i materassi che assicurano una miglior qualità del sonno e che si adattano meglio a soggetti con lombalgia aspecifica devono essere

comodi, ovvero adeguatamente morbidi,
in grado di sostenere adeguatamente, grazie al materiale, la curva della colonna vertebrale,
capaci di mantenere una temperatura corporea più alta durante il sonno (materassi ad alta capacità termica).

Può essere solo colpa del materasso?

È importante sottolineare che il materasso non può essere considerato il colpevole in un soggetto con mal di schiena. Il tema della lombalgia aspecifica è assai complesso ed è sempre il risultato di molteplici fattori da indagare più ampiamente in ambito bio-psico-sociale.

Molto spesso le persone si lamentano di non sentire beneficio dal cambio del materasso e questo avviene perché il problema non nasce dal riposo notturno, ma dalla complessa combinazione delle attività svolte nell’arco della giornata. A questo proposito è fondamentale mantenere uno stile di vita con attività fisica regolare, evitare il fumo e avere una sana alimentazione. Importante inoltre durante l’attività lavorativa, specie quella più sedentaria, cambiare posizione spesso passando da una postazione seduta ad una in piedi.

In conclusione è doveroso affidarsi ad un medico o specialista per una valutazione clinica del mal di schiena notturno. L’esclusione delle cosiddette Bandiere Rosse (sintomi e segni che possono indicare un campanello d’allarme di altre patologie) è infine di prioritaria importanza

incontinenza urinaria e/o fecale,
febbre,
disturbi sensoriali all’area della sella (termine che indica la zona anatomica che viene a contatto con un’immaginaria sella di cavallo),
rapida e inspiegabile perdita di peso

che potrebbero suggerire ad esempio la presenza di

frattura vertebrale
tumore maligno (ad esempio spinale)
infezione
sindrome della cauda equina.

Igiene del sonno

Per poter godere la miglior qualità del sonno, oltre ad un materasso confortevole, è necessario mettere in pratica con costanza una corretta Igiene del sonno, che può essere costruita osservando le seguenti 12 abitudini:

Mantenete un orario fisso. Andate a letto e svegliatevi ogni giorno alla stessa ora. L’uomo è una creatura abitudinaria, che fa fatica ad adeguarsi ai cambiamenti del sonno. Dormire fino a tardi nel fine settimana non consente di recuperare la mancanza di sonno accumulata durante la settimana. Mettete una sveglia per andare a dormire, non solo per alzarvi.
L’attività fisica è indispensabile, ma non troppo tardi nel corso della giornata. Cercate di smettere almeno 2 ore prima di andare a letto.
Evitate caffeina e nicotina. Queste sostanze sono stimolanti i cui effetti possono impiegare fino a 8 ore prima di scomparire del tutto.
Evitate bevande alcoliche. L’uso pesante di alcol vi deruba del sonno REM, limitandovi alle fasi più leggere del sonno. Non appena l’effetto dell’alcol si dissipa, a metà della nottata, tenderete a svegliarvi (molto spesso non ci si ricorda di questi risvegli il giorno successivo)
Evitate di mangiare o bere molto alla sera tardi. Questo comportamento può rallentare la digestione inficiando sulla qualità del sonno; senza contare che se avete bevuto molto vi dovrete alzare spesso per urinare.
Se possibile evitate di assumere farmaci che disturbano il sonno prima di coricarvi (medicinali per la pressione sanguigna, per l’asma, ma anche farmaci da banco e fitoterapici come alcuni rimedi per la tosse e il raffreddore). Sentite il parere del vostro medico nel caso di difficoltà a dormire.
Non fate sonnellini dopo le 3 del pomeriggio. Un pisolino può aiutare a ritrovare l’energia, ma se fatto nel tardo pomeriggio può rendere difficile addormentarsi alla sera.
Rilassatevi prima di andare a letto. Una lettura di un libro o l’ascolto di musica dovrebbe far parte di un vostro rituale serale.
Fate un bagno caldo alla sera. Il calo della temperatura corporea appena usciti dall’acqua può farvi sentire assonnati e il bagno può aiutare a rilassarvi e a lasciare la presa preparandovi al sonno.
Garantitevi una stanza da letto buia, fresca e senza gadget. Togliete dalla camera tutto ciò che possa distrarvi, come rumori, luci intense, un letto scomodo e la temperatura della stanza troppo alta. Tablet, televisori, telefoni e PC, possono interferire e farvi perdere ore importanti di sonno, oltre ad inondarvi di luce blu che falsa la percezione del ritmo circadiano. Togliete gli orologi per non preoccuparvi del tempo che passa nel tentativo di addormentarvi.
Esponetevi alla luce del sole durante il giorno, fondamentale per azzerare il pattern del sonno. Cercare di stare alla luce del sole almeno 30 minuti al giorno. Se fate fatica ad addormentarvi dovreste esporvi per un’ora alla luce del mattino e spegnere totalmente le luci prima di andare a letto.
Non restate a letto svegli. Se dopo 20 minuti non riuscite ad addormentarvi, alzatevi e fate qualcosa di rilassante finché non sentite arrivare il sonno. L’ansia di non riuscire a dormire può rendere ancora più difficile addormentarvi davvero.