L’importanza della dieta
Una rinuncia e 4 aggiunte, è tutto quello che mi sentirai chiederti oggi. Una rinuncia e 4 aggiunte… e considerando che in genere introdurre una nuova abitudine alimentare è più facile che imporre il sacrifico di una riduzione o di un’eliminazione mi sembra che tu possa starci, no?
5 alimenti chiave e basta, ci stai?
Shutterstock/Roman Samborskyi
Che una sana alimentazione sia un elemento determinante per sperare di vivere una vita lunga, e soprattutto in salute, non lo scopriamo certo oggi, ma quello che forse non sai è come proprio la dieta, nelle sue diverse sfaccettature, sia il fattore di rischio più rilevante in assoluto a livello mondiale in termini di mortalità.
Nel 2017 una dieta inadeguata è stata responsabile di 11 milioni di morti, di queste quasi 10 da malattie cardiovascolari e un altro milione a causa di tumori; e pensa che sono proprio gli alimenti a rivestire l’aspetto in assoluto più rilevante, più di pressione alta e fumo.
Questi dati allarmanti ce li presenta l’Università di Washington, che ha elaborato un mini riassunto di due pagine basato sul preziosissimo Global Burden of Disease Study del 2017 (pubblicato su The Lancet, anche se tuttavia non è l’ultimo in ordine di tempo), che risulta particolarmente interessante perché quando si decide di mangiare meglio non sempre è chiaro da che parte iniziare. Oggi te lo spiego nel modo più semplice possibile, con i 5 passi fondamentali per iniziare, in ordine d’importanza. Così se ancora trovassi complicato iniziare, potrai iniziare ad impegnarti un passo alla volta: introduci una modifica alla settimana, oppure al mese, ma non aspettare oltre e inizia da oggi.
Meno sale
Delle 5 modifiche chiave, il primo e più importante è il sale: consumiamo troppo sale, davvero troppo. Non solo il sale è il fattore dietetico più importante in assoluto secondo gli autori di questo lavoro, ma è l’unica rinuncia che mi sentirai chiederti oggi. L’unico alimento da ridurre.
Secondo l’OMS 2,5 milioni di morti potrebbero essere evitate ogni anno se il consumo globale di sale fosse ridotto al livello raccomandato, che sono 5 g al giorno. In Italia ne consumiamo ancora troppo, “10,8 g negli uomini e 8,3 g nelle donne nel periodo 2008-2012 e rispettivamente di 9,5 g e 7,2 g nel periodo 2018-2019” secondo l’Istituto Superiore di Sanità. 12% in meno in 10 anni, bene!, ma ancora troppo sale: per noi ometti si tratta di quasi il doppio della quantità raccomandata, che è peraltro molto di più del fabbisogno realmente necessario al tuo corpicino.
Il problema più grosso è che la gran parte del sale che consumi ogni giorno nemmeno lo vedi, perché lo aggiungono a palate negli alimenti industriali… in genere l’abuso che ne facciamo deriva quindi proprio da questo tipo di cibo, più dal condimento che usi personalmente tu per cucinare.
Se quindi sei abituata a mangiare piatti pronti e cibi industriali t’invito a iniziare a fare caso alle etichette, dove il sale è riportato per legge, e se mangi fuori casa accertati sempre di chiedere che venga usato poco sale.
Ridurlo potrebbe essere difficile, ad esempio un’insalata senza sale all’inizio potrebbe sembrarti priva di gusto, ma è in realtà solo una questione di abitudine. Alcuni preferiscono abbatterne il consumo da un giorno all’altro e tenere duro 1-2 settimane, il tempo necessario ad abituarsi; altri si trovano meglio a ridurlo più gradualmente. È indifferente il come, ma è indispensabile farlo. Indispensabile, perché il sale contiene sodio, che a sua volta favorisce l’aumento della pressione del sangue, una delle più importanti cause di infarto e ictus.
Ed ora passiamo alle indicazioni più facili, i cibi da aggiungere.
Mangia più cereali integrali
Ebbene sì, non mangiamo abbastanza cereali integrali… e io già ti sento… ma come? Ma non sono zucchero e carboidrati in genere i responsabili di sovrappeso e malattie degenerative? Intanto è soprattutto l’eccesso calorico il vero pericolo, ma t’invito a notare che probabilmente ti stai soffermando sulla parola sbagliata, perché quella importante è l’aggettivo: i cereali devono essere INTEGRALI, devi mangiare più cereali che siano INTEGRALI.
E non fermarti al grano, non sai cosa ti stai perdendo! Grani antichi, riso, mais, farro, orzo, avena, segale e anche cereali minori come sorgo, miglio, teff… senza dimenticare gli pseudocereali, come grano saraceno, amaranto, quinoa e sua maestà la chia, anche se ha in realtà un apporto nutrizionale un po’ differente.
E se non sai da che parte iniziare va in questo caso dato atto alla grande distribuzione l’aiuto che può darci… Cavalcando un po’ la mode del momento sta portato a scaffale pasta preparata con cereali diversi dal grano, ad esempio il farro e il grano saraceno, oppure i fiocchi di avena per la colazione. Opzioni ideali e per cominciare a variare. E poi quasi tutti gli esempi di cereali fatti prima si prestano ad essere preparati come il riso, quando acquistati in forma di chicco, ma soprattutto non prendiamoci in giro… stai leggendo un articolo su un dispositivo che con due tocchi del dito ti permette di accedere a un numero infinito di ricette. Sperimenta, sperimenta, sperimenta e pentiti come ho fatto io di aver buttato via decenni fossilizzato su due alimenti in croce.
Ma ricorda, integrali! Non sei abituata? Inizia per gradi… piccole porzioni… inizia da insalate fredde in cui mischi del riso bianco, del farro integrale, della quinoa, del bulgur!, e poi con il tempo riduci un piatto alla volta le proporzioni dei cereali raffinati.
Mangia più frutta
Questa è facile, dai! La frutta è dolce, come si fa a non amarla? Eppure ne mangiamo troppo poca, nonostante sia legata, secondo i ricercatori di Washington, a oltre 2 milioni e mezzo di morti. Una cosa che pochi sanno è che quando si parla delle famose 5 porzioni MINIME di frutta e verdura, idealmente queste dovrebbero essere 3 di frutta e 2 di verdura…
Cosa significa una porzione? La Fondazione Veronesi ci viene in aiuto con un paio di esempi pratici: una porzione corrisponde a un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (come albicocche e susine).
E qui ti ribadisco l’utilità di variare il più possibile, che è poi il senso di optare per colori differenti nelle tue scelte quotidiane… Preferisci a chilometro zero, ma divertiti a ruotare, cambiare e sperimentare… Io per esempio ho scoperto quanto la melagrana stia bene nelle insalate miste, o semplicemente per dare un gusto diverso ai 3-400 g di insalata verde che effettivamente da soli potrebbero stufare rapidamente. E che dire di cavolo rosso e mela saltati in padella? Mela e cannella nel poridge, o cacao e pere… E la macedonia… la macedonia! Di nuovo, ricordati cos’hai in mano, l’unico limite è la fantasia.
Ma io lo so che sei una birba e stai pensando… la frutta è troppo dolce, fa ingrassare! E poi mi tiri fuori i soliti esempi banali di banana, uva e cachi. Allora, premesso che ti ho appena detto di variare, premesso che della banana in particolare abbiamo già parlato, perché non si fa mai l’esempio dei mirtilli che contengono 25 calorie per 100 g? Praticamente ti basta annusare un biscotto per consumare più calorie… Senza contare che il senso di sazietà che la frutta è in grado di apportare spesso consente di pasticciare meno nei pasti seguenti, risultando di fatto un investimento con grandi interessi proprio dal punto di vista calorico.
Mangia frutta secca a guscio e semi
Questi alimenti sono spesso del tutto assenti dalle nostre diete, ed è un vero peccato, perché sistematicamente correlati alla promozione della salute e a una longevità sana. Abbiamo spesso parlato di noci e mandorle, ad esempio, ma anche in questo caso è la varietà la vera carta vincente. La prossima volta che andrai al supermercato prova a soffermarti un attimo davanti allo scaffale dedicato e sarai sorpresa dalla varietà a tua disposizione.
Noci, mandorle e arachidi, certo, ma anche ancardi, pistacchi, noci pecan e noci del Brasile per esempio. E non dimentichiamo i semi, di zucca, sesamo, girasole, lino e tanti altri, che puoi ad esempio buttare nell’impasto del pane se ti capita di prepararlo in casa, oppure come gustosa aggiunta alle tue insalate. E no, i semi non sono solo alimenti per gli uccellini sul balcone.
Verdura
A questo punto non è difficile immaginare l’ultima aggiunta. Più verdura. Qui non hai nemmeno la scusa delle calorie, la verdura è così caloricamente poco densa che fondamentalmente puoi quasi nemmeno contarla, perché tanto se ne mangi abbastanza e avrai cura di consumarla non come 2 foglioline d’insalata in un triste contorno alla bistecca, ma come un vero piatto e soprattutto PRIMA di ogni altra portata, ti accorgerai di mangiare meno di tutto il resto grazie al senso di sazietà che è in grado di apportare.
Ma quanta ne devi mangiare?
Partiamo da una considerazione: secondo gli specialisti di Harvard, se immaginiamo un pasto come piatto unico, questo dovrebbe contenere per più di un quarto verdura:
Il piatto del mangiar sano
Questo dev’essere il tuo punto di partenza, ma come scrivono anche loro “più ortaggi e più varietà e meglio è”. Crude, cotte, metà e metà, abbinamenti diversi… Ruota e abbonda! Esagera!
Conclusioni
Una rinuncia e 4 aggiunte, mi sembra un compromesso ragionevole, no? OK, lo ammetto, in realtà ho un po’ barato perché perché non sono proprio solo aggiunte… diciamo più che altro scambi e sostituzioni, soprattutto nel caso dei cereali e dei semi… mi perdoni?
Insieme all’attività fisica sono probabilmente i punti più importanti da cui iniziare e poi certamente penseremo a ridurre i grassi animali, gli alimenti ultra-trasformati, dolci e dolcetti… ma iniziando da quello che abbiamo visto oggi anche i passi successivi saranno più semplici da affrontare, te lo garantisco.
Non aver paura di iniziare da piccole modifiche, l’importante è iniziare.
- Ogni cambiamento va bene, anche se introdotto un po’ per volta, anche se piccolo. Un cambiamento piccolo è meglio di nessun cambiamento, nessun cambiamento è troppo piccolo.
- Non è mai troppo tardi e non è mai troppo presto per migliorare il tuo stile di vita. Il momento migliore per iniziare era alla nascita, ma il secondo momento migliore è oggi.
