Molte persone si avvicinano alla corsa con l’obiettivo di perdere peso e bruciare il grasso in eccesso.
Premesso che l’attività fisica è un cardine imprescindibile di uno stile di vita sano e un elemento in grado di incidere in modo misurabile sul peso corporeo, è importante comprenderne i limiti per evitare delusioni e successivi abbandoni.
Uno dei dubbi più comuni è la velocità ideale a cui correre per massimizzare la perdita di peso, ma l’insospettabile verità è che il consumo di calorie (e quindi indirettamente il peso perso) è sostanzialmente indipendente dalla velocità…
Se infatti c’è differenza tra camminare e correre (il gesto atletico della corsa, richiedendo uno stacco da terra, è caloricamente più oneroso), il consumo di calorie della tua uscita di corsa dipende invece essenzialmente da due altri fattori:
- peso corporeo (più pesi, più consumi, perché è richiesto un lavoro maggiore per spostare un corpo più pesante),
- distanza percorsa.
Che tu copra una stessa distanza tirando il collo al tuo organismo, o adottando un passo più confortevole, il consumo calorico non cambia.
L’unica strategia per aggirare questo vincolo è se, anziché fissare la distanza, fissiamo il tempo: a parità di tempo dedicato all’uscita, se corri più velocemente consumi di più, ma solo perché andrai a coprire una distanza maggiore.
Con il tempo subentrano poi alcuni fattori variabili come l’economia di corsa, ma possiamo ragionevolmente approssimare il dispendio calorico attraverso la formula di Arcelli:
Calorie consumate = chilometri percorsi x peso in chilogrammi
che predice un consumo approssimativo di 1 kcal / km / kg peso corporeo (il valore è probabilmente più vicino a 0.9, ma viene approssimato a 1 per semplicità di calcolo).
In altre parole, faticare di più correndo più veloce non equivale a bruciare più calorie!
Ma correndo piano non si consumano più grassi? Sì, ma…
Shutterstock/Svitlana Bezuhlova
Mantenendo un’intensità di corsa moderata, tipicamente tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima (zona lipolitica), il corpo tende a utilizzare una percentuale maggiore di grassi come fonte di energia. Questo fenomeno, noto come lipolisi, è il motivo per cui molte guide di fitness consigliano di correre a un ritmo “conversazionale”, ovvero a una velocità che ti permetta di mantenere una conversazione senza eccessiva affaticamento. La logica dietro a questa raccomandazione è semplice: a intensità più basse, il nostro corpo trova più efficiente estrarre energia dal grasso, che è una fonte energetica più densa rispetto al glicogeno immagazzinato nei muscoli.
Tuttavia, c’è un importante caveat da considerare. Sebbene a bassa intensità si bruci una percentuale maggiore di grassi, il numero totale di calorie consumate non cambia… e l’obiettivo primario per la perdita di peso è creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne introducano con l’alimentazione. L’origine delle calorie bruciate (grassi o carboidrati) è meno rilevante, perché verrà compensato dal metabolismo successivo all’allenamento.
Inoltre, l’efficacia della corsa come strumento di perdita di peso non si limita al solo momento dell’attività fisica. Allenamenti ad alta intensità, inclusi gli sprint e l’HIIT (High-Intensity Interval Training), possono aumentare significativamente il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption), noto anche come effetto “afterburn”. Questo significa che, anche a riposo, il corpo continua a consumare ossigeno (e quindi calorie) a un ritmo più elevato per riparare i muscoli e ripristinare le scorte energetiche.
In conclusione, se l’obiettivo è massimizzare la perdita di grasso, è utile variare l’intensità dell’allenamento di corsa, combinando sessioni più lunghe e moderate con workout brevi ma ad alta intensità. Questo approccio non solo aiuterà a ottimizzare il consumo di grassi ma contribuirà anche a migliorare la resistenza, la forza e la salute cardiovascolare complessiva, offrendo una strategia equilibrata e sostenibile per il controllo del peso e il benessere fisico.
PS: Il concetto è lo stesso alla base del fatto che correndo a digiuno non si dimagrisce di più: in entrambi i casi si perde di vista un concetto fondamentale, ovvero che per perdere peso non è necessario bruciare i grassi perché sono i grassi ad essere accumulati tra pancia e fianchi, è semplicemente necessario bruciare calorie e sarà il corpo a mobilizzare i grassi accumulati in base alle necessità
