In un mondo ossessionato dal raggiungimento della forma fisica perfetta, l’idea di “ingrassare per alzare il metabolismo basale” suona quasi come un paradosso. Ma c’è del vero in questa affermazione controversa?
Che cos’è il metabolismo basale?
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Prima di addentrarci nel cuore del nostro argomento, è essenziale chiarire cosa intendiamo per “metabolismo basale“.
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia che il nostro corpo richiede per compiere le funzioni vitali a riposo, come respirare, mantenere la temperatura corporea, far funzionare gli organi interni e così via.
Questo valore dipende da diversi fattori, inclusi età, sesso, composizione corporea e… peso!
Peso corporeo e metabolismo basale
Il metabolismo basale è influenzato in prima battuta dalla quantità totale di massa corporea.
Anche il tessuto adiposo (grasso) è in qualche modo vivo, e richiede quindi un continuo apporto di energia.
In altre parole, pur fungendo da magazzino energetico, il tessuto adiposo non è metabolicamente inerte e per svolgere le sue funzioni consuma costantemente una certa quantità di energia, seppur minore rispetto al tessuto muscolare.
È curioso notare che un aumento di peso aumenta il dispendio energetico complessivo agendo anche sulle spese energetiche legate al movimento (ad esempio le calorie spese camminando o correndo sono proporzionali al proprio peso).
È ovviamente importante notare che l’effetto dell’aumento del tessuto adiposo sul metabolismo basale non deve essere visto come un invito a ingrassare, perché come è noto un eccessivo accumulo di tessuto adiposo, specialmente il grasso viscerale (intorno agli organi interni), è associato a rischi per la salute, inclusi diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altre condizioni metaboliche.
Senza contare che il corpo umano tende ad adattarsi a lungo termine agli aumenti di peso con meccanismi che possono includere anche un adattamento del metabolismo, rendendo più complesse le dinamiche di perdita di peso.
Mentre è vero che un aumento della massa grassa può portare a un leggero incremento del metabolismo basale, questo effetto è relativamente modesto e non dovrebbe essere considerato una strategia ottimale per aumentare il dispendio energetico. L’attenzione dovrebbe piuttosto concentrarsi su un aumento della massa muscolare, che presenta vantaggi concreti.
Il legame tra massa magra, massa grassa e metabolismo basale
Non solo il semplice peso sulla bilancia, ma anche la composizione corporea gioca un ruolo cruciale nel determinare il valore del metabolismo basale.
La massa magra (muscoli) è metabolicamente più attiva della massa grassa (tessuto adiposo); se quindi abbiamo ormai capito che
- maggiore è il peso corporeo, maggiore è il metabolismo basale e la spesa energetica quotidiana,
possiamo ora aggiungere un tassello importante:
- a parità di peso corporeo, una maggior percentuale di massa magra (muscoli) rispetto a quella grassa aumenterà ulteriormente il metabolismo basale,
perché la cellula muscolare consuma più calorie della cellula adiposa, anche in condizione di riposo.
Senza contare che una maggior massa muscolare è un fattore protettivo verse le malattie cardiometaboliche.
Come “ingrassare” nel modo giusto
Se l’obiettivo è aumentare il metabolismo basale, l’approccio corretto non è quindi accumulare tessuto adiposo (d’altra parte se stai leggendo è perché la necessità di aumentare il metabolismo è sicuramente volta alla perdita di peso), ma piuttosto incrementare la massa muscolare attraverso:
- Esercizio fisico regolare: Un mix di allenamenti di forza (pesi, esercizi a corpo libero) e cardio può aiutare a costruire massa muscolare e, di conseguenza, aumentare il MB, oltre ovviamente ad aiutarti a bruciare calorie durante l’attività.
- Alimentazione adeguata: Consumare proteine di alta qualità in quantità sufficienti è cruciale per sostenere la sintesi muscolare, ma è soprattutto importante gestire l’apporto calorico (prima ancora che scegliere cosa mangiare, è necessario capire quanto mangiare).
In conclusione, “ingrassare” per aumentare il metabolismo basale non significa accumulare massa grassa, ma piuttosto investire nella propria massa muscolare. Con le giuste strategie, è possibile migliorare la propria composizione corporea, ottimizzando il metabolismo e promuovendo uno stile di vita più attivo e salutare, per recuperare e mantenere il peso corporeo ideale.
