Correre a digiuno è una pratica popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness che cercano di massimizzare la perdita di grasso e dimagrire.
L’idea alla base è che, correndo senza aver consumato cibo, il corpo sia costretto a utilizzare le riserve di grasso come fonte primaria di energia, aumentando così la quantità di grasso bruciato durante l’allenamento. Questo approccio si basa su concetti fisiologici solidi e reali, ma la relazione tra correre a digiuno, il consumo di grassi e la perdita di peso è invece più complessa di quanto sembri a prima vista.
Come funziona il tuo corpo
Shuttersotck/De Visu
Dopo un digiuno prolungato, come ad esempio banalmente quello notturno, le scorte di glicogeno (la forma in cui gli zuccheri vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato) sono ridotte. In assenza di glucosio facilmente disponibile dal cibo recentemente consumato, il corpo si rivolge alle riserve di grasso, convertendole in acidi grassi liberi che possono essere utilizzati come combustibile per sostenere l’allenamento.
Tuttavia, questo non si traduce in una maggiore perdita di peso, perché questa è determinata dal bilancio calorico totale, ovvero dalla differenza tra le calorie consumate e quelle introdotte con l’alimentazione, mentre la natura delle calorie usate come benzina per correre non è rilevante, perché compensata dai meccanismi metabolici successivi
Per stimare il dispendio calorico della corsa si fa riferimento alla formula di Arcelli:
Calorie consumate = chilometri percorsi x peso in chilogrammi
che predice un consumo approssimativo di 1 kcal / km / kg peso corporeo (il valore è probabilmente più vicino a 0.9, ma viene approssimato a 1 per semplicità di calcolo).
Da dove arrivino queste calorie è ininfluente tanto per la composizione corporea che per il peso eventualmente perso (circa 1 kg ogni 7000 calorie di deficit calorico).
Correre a digiuno potrebbe addirittura essere controproducente
- Correre a stomaco vuoto può limitare la qualità e la durata dell’allenamento, specialmente per gli atleti meno allenati. Una ridotta distanza significa un minor consumo calorico totale, anche se la percentuale di grassi utilizzati è maggiore.
- Allenarsi a digiuno può aumentare l’appetito e portare a un maggior consumo di cibo durante il resto della giornata. Questo fenomeno di compensazione calorica può vanificare il maggior dispendio energetico ottenuto durante l’allenamento a digiuno.
- L’allenamento a digiuno, se praticato con regolarità e senza un adeguato apporto proteico, può portare a una perdita di massa muscolare. Un minor tessuto muscolare significa un metabolismo basale più basso, rendendo più difficile mantenere il peso nel lungo termine.
In sintesi, se è vero che correre a digiuno può favorire l’utilizzo dei grassi durante l’allenamento, il fattore chiave per la perdita di peso resta il bilancio calorico complessivo. Un approccio equilibrato, che combini un’alimentazione controllata e un mix di allenamenti a diversa intensità, è generalmente la strategia più efficace e sostenibile per la gestione del peso a lungo termine.
