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Prebiotici o probiotici? Le differenze
Ammettilo… hai letto la parola prebiotici e hai cliccato pensando di leggere quali fermenti lattici comprare in farmacia per ottenere i benefici promessi…
Ho due brutte notizie per te:
- non ti suggerirò integratori,
- ma soprattutto non parleremo di fermenti lattici, perché i prEbiotici non sono prObiotici.
I probiotici, con la “o”, sono microrganismi vivi che possono essere assunti perché in grado di offrire dei benefici per la salute: quindi, semplificando, i fermenti lattici, anche se poi in realtà per molti di quelli in commercio prove veramente solide di benefici non ce ne sono… ma non divaghiamo…
I prebiotici, con la “e”, sono invece sostanze che favoriscono la crescita o l’attività di microrganismi benefici, quindi sostanzialmente puoi immaginarli come la pappa per i batteri intestinali o, più correttamente, per tutti i microrganismi presenti, certamente batteri, ma anche archei e funghi che hai nell’intestino. Si tratta in genere di fibra alimentare non digeribile, da cui quindi noi come esseri umani non siamo in grado di estrarre nulla, ma che rappresenta invece il pranzo ideale per i tuoi amici microbi intestinali.
Shutterstock/aslysun
I fermenti lattici funzionano?
Il marketing ci ha convinto con anni di persistente martellamento che tutti i tuoi problemi, intestinali e non, possono trovare facile soluzione con l’assunzione di fermenti lattici, ma la verità è che ad oggi sono soprattutto una grande promessa… e poi… si fa presto a dire fermenti lattici… ma, tanto per limitarci a qualche considerazione pratica:
- Per quanto si possano fare delle generalizzazioni su quello che pensiamo dovrebbe esserci in un intestino sano, la realtà ad oggi è che non sappiamo ancora con esattezza come sia la composizione microbica ideale di un colon umano in salute;
- anzi, ogni essere umano presenta uno spettro differente di microbi, variabile anche in base alla zona geografica, che può cambiare sia per specie presenti che, soprattutto, per quantità relative (magari entrambi abbiamo batteri A e B, ma io ho molti più A e tu molti più B).
- Pensa che parliamo nel complesso di una variabilità che va dalle 300 alle 1000 specie diverse.
E questa, credimi, è solo la punta dell’iceberg, ma ti propongo un piccolo gioco; la prossima volta che vai in farmacia o al supermercato, prova a farti un giro nel reparto fermenti lattici e guarda quante specie diverse di batteri sei in grado di individuare, ogni marca ha il proprio: Lactobacillus, Bifidobacterium, il mitico Saccharomyces boulardii e decine di altri.
Possibile che siano tutti efficaci allo stesso modo? Per non parlare del fatto che in alcuni ce n’è un miliardo, in altri 20 miliardi…
Oh, non fraintendermi, non dico che non siano efficaci, dico che ad oggi purtroppo c’è tanto fumo e pochissimo arrosto parlando di fermenti lattici e non disponiamo di una guida realmente efficace per orientarci. Così, spesso, ci troviamo a procedere necessariamente per trial and error, ovvero provare fino a trovare la marca e il dosaggio adatti a noi. Ma forse c’è qualcos’altro che possiamo fare…
Perché è importante la fibra?
Sono passati più di 20 anni dal corso di Matematica all’Università, ma mi ricordo che mi aveva colpito moltissimo un esempio che il mio professore aveva fatto parlandoci del Modello di Malthus:
I batteri hanno la capacità di riprodursi rapidamente, molto rapidamente. Prendiamo ad esempio gli Escherichia Coli: ammettendo per assurdo di avere una disponibilità illimitata di cibo, ogni batterio, in condizioni ottimali, può dividersi fino a due volte all’ora. Questo significa che, lasciata senza restrizioni, una piccola colonia iniziale coprirebbe l’intera superficie terrestre in meno di un giorno.
Questa si chiama crescita esponenziale e si verifica quando le risorse nell’habitat sono illimitate, perché a differenza nostra nel caso dei batteri ogni individuo può dividersi e produrre due copie di se stesso, due copie che a loro volta in meno di mezzora diventeranno 4 e così via, potenzialmente all’infinito.
Perché ti sto dicendo questo?
Perché quando deglutisci una fialetta di fermenti lattici lo fai con l’obiettivo di modificare la composizione microbica intestinale, giusto? E questa volta hai deciso di investire un capitale per comprare il dosaggio alto, con ben 20 miliardi di cellule vive, che ti è costato più della rata del mutuo ma… per la salute questo ed altro, no?
Ottimo, non ti farà piacere scoprire che hai inviato 24 miliardi di cellule sperando che superino tutte stomaco ed intestino tenue per arrivare a far compagnia a qualche decina di trilioni di amichetti che li aspettano nel colon…
- 20 miliardi lo scrivi con 10 zeri dopo il 2,
- 10 trilioni lo scrivi con 14 zeri dopo l’1…
Non proprio una goccia nel mare, ma insomma… e poi soprattutto, alla luce di quanto abbiamo visto sulla crescita esponenziale, se poi tanto non gli diamo da mangiare anche quei 20 miliardi di cellule batteriche più care dell’oro non possono fare granché, no?
Cosa ne pensi invece di fargli arrivare cibo in abbondanza e lasciare che facciano quello in cui sono bravi, ovvero riprodursi più dei conigli, raddoppiando due volte in un ora…
Ecco che entrano in gioco i prebiotici, ecco che entra in gioco la fibra…
La fibra alimentare
Immagina la tua pupù di questa mattina (ok, esempio poco elegante, lo ammetto, ma seguimi nel ragionamento): se escludiamo l’acqua contenuta, fino al 60% in peso era costituita da batteri, ecco perché non ti esplode l’intestino nonostante la crescita esponenziale di cui sono capaci…
Quando seguiamo i consigli nel nostro nutrizionista o del nostro medico e iniziamo a mangiare più frutta e verdura uno dei primi effetti tangibili consiste nel miglioramento della funzione intestinale, abbiamo meno difficoltà ad evacuare, tanto che che si dice scherzando che un vegano impieghi meno tempo a defecare rispetto all’urinare. Si è naturalmente portati a pensare che l’effetto sia legato alla presenza di fibra, ed è sicuramente vero, ma non nel modo in cui ci si immagina: la quantità di fibra giornalmente consumata non è così tanto elevata da giustificare l’evacuazione di feci “così” più voluminose, è invece la presenza di batteri che aumenta rapidamente. Anzi, spesso di fibra nelle feci, con una flora batterica sana, ne arriva ben poca, perché se la pappano tutta!
E questo porta con sé un altro effetto estremamente interessante: la selezione di specie benefiche.
Hai presente quando si dice che siamo quello che mangiamo… ecco, non è troppo distante dal vero, perché a seconda di quello che mangi nel giro di pochi giorni la composizione di microbi intestinali cambia di conseguenza, perché prolifereranno le specie più adatte al cibo che arriva al colon:
- specie putrefattive nel caso di dieta fortemente orientata a derivati animali,
- specie completamente differenti nel caso di dieta fortemente orientata a derivati vegetali.
E noi quale preferiamo tra le due in termini i prevenzione e salute?
Non fraintendermi, non ti sto invitando a diventare necessariamente vegano, ma questo è uno dei principali motivi per cui è importante che le proporzioni relative tra derivati animali e vegetali siano così spostate verso i secondi.
Dove si trovano i prebiotici?
Arrivati a questo punto qualsiasi divulgatore degno di questo nome ti spiegherebbe la differenza tra fibra solubile e insolubile, dove trovare una e dove trovare l’altra e soprattutto come bilanciarle correttamente.
Ecco, io sono uno scappato di casa e questo argomento mi annoia da morire, anche perché è molto probabile che il tuo problema non sia tanto bilanciarle correttamente, ma un consumo del tutto insufficiente. Ed è inutile preoccuparsi di consumarla in proporzione corretta se ne consumiamo quando va bene la metà del fabbisogno MINIMO consigliato, no?
Tra i tanti difetti che ho, sono anche molto pigro in tutto quello che faccio e quindi cerco sempre di applicare il principio di Pareto dovunque posso: applicare il 20% dello sforzo per l’80% del beneficio e secondo me questo è uno dei casi in cui l’80% del beneficio, forse anche di più, si ottiene semplicemente aumentando il consumo di fibra, senza preoccuparti troppo almeno inizialmente del tipo, fibra che puoi introdurre con frutta e verdura come abbiamo già detto en passant prima, ma soprattutto con cereali integrali e legumi.
Eh già, perché tipicamente viene da pensare agli ortaggi, ma in realtà non bastano per arrivare al fabbisogno di 30-35 g di fibra al giorno che, bada bene, è proprio il minimo sindacale… Pensa ad esempio che 100 g di mela renetta contengono meno di 2 g di fibra, mentre con una porzione di cereali integrali siamo attorno ai 10 g, poco più o poco meno in base a porzione e varietà del cereale. Quindi è vero che di frutta e verdura ne mangiamo complessivamente di più (o almeno mi auguro che sia così!), ma senza cereali integrali e legumi è improbabile arrivare all’obiettivo prefissato… pensa che nel passato si arrivata mediamente a consumarne anche 100 g al giorno… non di pasta… di fibra!
E se ci pensi non stupisce nemmeno troppo, perché come dice il Dr. Greger le piante in genere non corrono veloci come gli animali e sono quindi molto più semplici da prendere e mangiare.
I benefici dei prebiotici
Ma perché insisto così tanto sull’importanza di consumare fibra a beneficio dei batteri intestinali? La lista degli effetti positivi sarebbe potenzialmente infinita, è da qualche anno che non passa praticamente settimana senza la pubblicazione di uno studio sui profondi effetti che una flora batterica intestinale è in grado di esercitare sulla nostra salute… ed è vero, con evidenze non sempre solide, ma alla luce di tutto l’insieme delle prove accumulate negli anni non ci sono più dubbi sulla necessità di andare, come si dice, all-in su questo obiettivo.
Lascia che ti faccia qualche esempio e non posso che partire da uno studio che si descrive come un’”umbrella review of systematic reviews with meta-analysis of observational studies” che peraltro vede tra gli autori diversi italiani tra cui il nostro Luigi Fontana.
Traduzione di quella cosa incomprensibile che ho appena detto: un’analisi statistica molto solida di studi fatti su popolazioni che per loro scelta consumano più o meno fibra. Quello che emerge è ad esempio la correlazione tra un elevato consumo di fibra e una protezione da eventi cardiovascolari, morte per eventi cardiovascolari, tumore al pancreas e allo stomaco.
Un elevato consumo di fibra è associato a una riduzione del rischio di ictus.
Ma non ci bastano gli studi osservazionali, giusto? Perché potrebbe essere una semplice correlazione statistica e non un rapporto di causa-effetto; esistono per questo meta analisi che ne dimostrano l’efficacia in termini di abbassamento della pressione del sangue.
Passando ai tumori è lo stesso World Cancer Research Fund che, sulla base della letteratura disponibile, ci invita a consumare alimenti ricchi di fibra per ridurre il rischio di tumore al colon.
E poi effetti positivi su colesterolo, trigliceridi e glicemia…
Ovviamente peso corporeo e anche ridotto rischio di diabete di tipo 2… chi offre di più? Sono stati valutati anche effetti su disturbi gastrointestinali come reflusso gastroesofageo, ulcera duodenale, diverticolite, costipazione e malattia emorroidaria.
E se anziché osservare la fibra concentrassimo l’attenzione sugli effetti esercitati dei batteri così selezionati, lo spettro degli benefici si amplierebbe ulteriormente, arrivando addirittura a comprendere anche la salute mentale.
Un ultimo consiglio
Come anticipato la solidità delle evidenze non è uguale per tutte le condizioni citate, ma se di queste venisse confermato anche solo un terzo dei benefici sarebbe comunque un affarone, non credi?
Io la vedo un po’ come la scommessa di Pascal: lo sforzo per consumare abbondante fibra è così ridotto rispetto ai potenziali benefici, che sarebbe davvero un peccato non approfittarne… d’altra parte è possibile che le tonnellate di letteratura che legano il consumo di alimenti vegetali a una longevità sana possano essere spiegate, almeno in parte, proprio dalla presenza di fibra, oltre ovviamente ai vari minerali, vitamine, antiossidanti e compagnia cantante.
E allora dimmi, adesso cosa preferisci? Fermenti lattici o fibra?
E se ti dicessi che non è necessario scegliere?
Benvenuta nel grande mondo della fermentazione acido-lattica, in cui ti mangi non solo la fibra che serve da cibo ai batteri, ma anche i batteri stessi, selezionati automagicamente dall’alimento stesso… non per nulla si tratta di fermentazioni spontanee…
E allora concludiamo con una chicca…
Quando si desidera aumentare il consumo di fibra è molto, molto importante farlo in modo graduale, incrementando le dosi poco alla volta per evitare antipatici gonfiori e imbarazzanti conseguenze socialmente non troppo ben viste… per carità, nulla di particolare se capita, anzi, sai che l’arietta in eccesso che produce il tuo intestino in realtà è anche lei utile? Sì, perché la maggior parte dei microbi intestinali proliferano in assenza di ossigeno e la produzione di gas contribuisce al mantenimento di un ambiente ideale, privo di ossigeno, che quelli bravi definirebbero anaerobio…
Ma dicevamo… nonostante un aumento graduale, purtroppo ci sono alcuni individui che non riescono a tollerare la fibra e si trovano quindi in difficoltà a consumare le dosi consigliate di frutta e verdura, per non parlare di cereali integrali e legumi.
Perché succeda questo non è ancora chiarissimo, ma è possibile che tra le diverse cause ci sia un’insufficiente varietà nella composizione della flora intestinale (peraltro credo che sarebbe interessante indagare ad esempio se essere nati da un cesareo o aver avuto la necessità di terapie antibiotiche importanti possa influenzare l’esito, ma non credo che sia mai stato fatto).
Ma quello che ci tenevo a dirti, per concludere, è che ci sono alcune ipotesi (sottolineo che per ora si tratta davvero solo di ipotesi) che un regolare consumo di alimenti lattofermentati potrebbe contribuire ad aumentare la variabilità della composizione microbica intestinale e questo, a sua volta, potrebbe favorire la tua capacità di gestire facilmente dosi sempre maggiori di fibra.
Ti lascio questo video, purtroppo in inglese, per approfondire con chi ne sa tanto più di me.
Inutile dire che questo sarebbe ovviamente solo l’ennesimo motivo per consumare regolarmente alimenti fermentati, ma di questo ne parliamo magari la prossima volta.
