Glicemia sotto controllo: è davvero importante l’ordine dei piatti?

(Segue trascrizione del video)

Se stai leggendo questo articolo sono sicuro che ti sia già capitato… e ti confesso che io, con questo pericolo, ci combatto quasi tutti i giorni… ma stiamo sbagliando, tutti e due.

Hai appena cliccato per leggere l’ennesimo articolo che parla dell’ordine corretto in cui mangiare per tenere sotto controllo la glicemia, migliorare la tua salute e magari ottimizzare anche il metabolismo, qualsiasi cosa questo voglia dire.

E anch’io spesso cado nella tentazione di ottimizzare tutto l’ottimizzabile e mi trovo a costruire i pasti con questo scopo in mente, ma la verità… è più sfumata… più sfumata e soprattutto sorprendentemente liberatoria per la maggior parte di noi: la situazione è molto meno critica di quanto tu possa pensare, le necessità meno impellenti di quanto i social ti spingano a credere.

Seguimi nel ragionamento: la tua glicemia nelle ore successive ad un pasto è influenzata innanzi tutto da 3 fattori:

1. Cosa mangi.
2. Quanto mangi.
3. In che ordine mangi.

Poi certamente anche l’attività fisica svolta prima del pasto, il tempo passato dal pasto precedente e anche cos’avevi mangiato (effetto ultimo pasto), ma c’è un ulteriore fattore che tendiamo a dimenticare e che è probabilmente, il più importante di tutti: il nostro stato di salute metabolica attuale.

Lasciami spiegare.

Un approccio razionale alla glicemia

Shutterstock/Roman Samborskyi

Al mattino preparo la colazione ai ragazzi (non senza borbottare tra me e me per la passione di mia figlia per il prosciutto cotto), porto giù Oliver e poi, sistemati tutti, mi godo il pasto che preferisco: la colazione.

Finita la colazione è ora di cominciare a lavorare, ma prima di iniziare a scrivere mi dedico a una panoramica generale tra mail e rassegna stampa… Una delle newsletter che aspetto con più trepidazione è quella portata avanti dalla dottoressa Nicola Guess, una ricercatrice che si occupa di malattie cardiometaboliche e alimentazione. Le invidio non solo la preparazione, ma un aspetto che troppi specialisti e troppi divulgatori (compreso il sottoscritto) spesso tendono a dimenticare: il buon senso.

La mail di questa mattina era dedicata alla sequenza ideale con cui affrontare un pasto, un argomento di cui io stesso avevo già scritto in passato, e che lei affronta con un pragmatismo che le invidio:

1. Se stai cercando di gestire il tuo apporto energetico, ad esempio perché stai seguendo una dieta dimagrante, mangiare prima le verdure e le fonti più proteiche può essere un buon modo per farlo, semplicemente perché ti sazierai di più e più velocemente.
2. Se soffri di diabete di tipo 2, lo stesso approccio è un modo significativamente efficace di gestire la glicemia. Mangiare prima le fonti proteiche e le verdure può effettivamente ridurre la glicemia dopo il pasto… di circa 70 punti! Considerando il fatto che nel paziente diabetico la glicemia dopo un pasto può effettivamente raggiungere livelli pericolosi, questo può fare una grande differenza e, aggiungo io, visto che il soggetto diabetico di tipo 2 tipicamente dovrebbe perdere peso, beneficiamo anche di un più rapido raggiungimento del senso di sazietà.
3. Ma è il terzo punto quello su cui vorrei che soffermassi la tua attenzione oggi: la dottoressa scrive infatti che, se non sei diabetico, non sei pre-diabetico e non stai cercando di controllare il tuo peso, dovresti semplicemente goderti il tuo pasto come preferisci.

Continuo a rubare le parole della ricercatrice, che sottolinea il concetto come segue:

Non è che l’ordine dei piatti non modifichi anche la tua glicemia, è solo che nel tuo caso:

1. la glicemia non raggiunge valori pericolosi,
2. l’entità dell’abbassamento è molto, molto inferiore rispetto al paziente con diabete di tipo 2.

Ma il messaggio più importante è forse quello che ci lancia dopo:

Temo che le persone prestino un’attenzione sproporzionata ai normali processi biologici; non solo si preoccupano di piccoli aspetti che probabilmente sono irrilevanti per la salute nel quadro più ampio delle cose, ma gli infiniti protocolli e trucchi che seguono stanno attivamente rendendo le loro vite meno piacevoli.

WOW, non so come altro definirlo, se non buon senso, supportato  allo stesso tempo da una reale e profonda conoscenza di fisiologia e patologia, oltre che di biochimica, ma applicata alla vita reale (con buon senso).

Spesso mi suggerite il libro “La rivoluzione del glucosio”, ma per quanto il contenuto sia quasi sempre ineccepibile dal punto di vista prettamente scientifico, quello che spesso mi ha disturbato durante la lettura è un certo scollamento della realtà: se non sei diabetico e hai uno stile di vita corretto, il glucosio non è un nemico, è semplicemente la benzina preferita dal tuo corpo, che è perfettamente attrezzato per gestirlo.

Se non sei diabetico, le conclusioni di studi scientifici condotti su soggetti diabetici non sono necessariamente generalizzabili anche a te.

Torniamo al solito principio di Pareto, dove il 20% delle nostre scelte può influenzare l’80% dei risultati in termini di salute e benessere. Piuttosto che focalizzarci ossessivamente sulla gestione del glucosio ad ogni pasto (e parlo alla prima persona plurale non a caso, perché mi rendo conto di camminare io stesso su una pericolosa china di ortoressia), sarebbe più produttivo concentrarci su quel 20% di abitudini che possono realmente fare la differenza:

• una dieta sana ed equilibrata nel suo complesso,
• attività fisica regolare e uno stile di vita attivo,
• un riposo adeguato
• e una ragionevole gestione dello stress.

Quello stesso principio, come ci ricorda Biasci, può essere applicato alla scelta del cibo: punta a nutrirti con almeno l’80% di alimenti semplici e sani e concediti libertà per il restante 20%, questo ti aiuterà non solo a rendere il tuo stile di vita complessivamente più sostenibile, l’elemento chiave su cui costruire qualsiasi regime alimentare equilibrato, ma ti permetterà di godere indirettamente anche di benefici in termini di sollievo dallo stress, perché, ad esempio, quella volta in cui esci a cena con gli amici non ti sentirai in difficoltà di fronte al menù, quell’unica settimana di vacanza che ti concedi non sarà rovinata dai sensi di colpa di fronte al buffet della colazione e il giorno di Natale potrai fare il bis di pandoro senza pensarci troppo su.

E se sei così bravo da aumentare ulteriormente la quota di cibo sano, ovviamente, meglio ancora, a patto che non sfoci mai nell’ossessione.

Questi fattori, combinati, potenziano un sistema metabolico che incarna l’apice di millenni di evoluzione, permettendo al tuo corpo di gestire gli zuccheri con naturale equilibrio, senza la necessità di interventi estremi o vivendo in uno stato di ansia perpetua che è, non c’è bisogno di dirlo, controproducente.

La letteratura attuale in nessun caso dimostra che le fonti sane di carboidrati siano un pericolo da evitare (anzi!), smettiamo di pensare che i carboidrati siano tutti uguali e che causino diabete a prescindere dalle calorie e soprattutto smettiamo di pensare che il fisiologico picco glicemico e insulinico dopo il pasto debba preoccupare il soggetto sano, perché non è così.

Se il tuo stile di vita è ragionevolmente attivo, se la tua alimentazione è mediamenta sana e corretta dal punto di vista delle calorie, arriverai al momento del pasto con i muscoli e il fegato che saranno ben contenti di farsi rapidamente carico degli zuccheri che arrivano in circolo.

E se invece il tuo stile di vita non è fosse ragionevolmente attivo, la tua alimentazione non fosse mediamente sana e corretta dal punto di vista delle calorie e se fossi in sovrappeso, allora l’ordine del pasto potrebbe influire, ma comunque non sarebbe la priorità e pensare che mangiare due foglie d’insalata prima dell’hamburger con patatine possa fare la differenza sarebbe semplicemente un’illusione.