Ansia e depressione: l’integratore efficace come i farmaci

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Un integratore miracoloso?

Non so dire se sia più impressionante l’efficacia di questo rimedio… o quanto venga trascurato… consapevolmente o meno.

Se mi conosci dovresti saperlo, sono sempre molto cauto, anzi no, scettico, verso gli integratori, ma quello di oggi è a mio avviso davvero straordinario:

• poche controindicazioni,
• effetti collaterali spesso trascurabili,
• ma un’efficacia ripetutamente dimostrata da centinaia di studi scientifici, tra cui un’umbrella review pubblicata a febbraio 2023 su una delle prestigiose riviste che fanno capo al British Medical Journal.

Se ci pensi è paradossale:

• aumenta la qualità di vita, d’altra viviamo nel periodo storico in assoluto più florido della storia umana,
• eppure ansia e depressione, nelle loro diverse forme, stanno assumendo le dimensioni di una vera epidemia, con risvolti profondi spesso drammatici sulla qualità di vita non solo dei pazienti, ma anche di amici e familiari.

Il benessere che porta malessere, come direbbe la nonna di mia moglie…

Non dovrebbe stupire quindi di quanto le industrie del farmaco siano da sempre interessate alla questione… beh, da sempre… diciamo dagli anni 50 del secolo scorso, da quando cioè sono stati scoperti i primi farmaci per la depressione, anche se poi l’impatto più rilevante lo si osserva con l’uscita negli anni ottanta degli inibitori della ricaptazione di serotonina prima e serotonina-noradrenalina poi, le classi di antidepressivi che tuttora dominano il mercato.

Ancora più paradossale è scoprire che abbiamo tutta questa serie di farmaci che sicuramente funzionano nella gran parte dei pazienti, nonostante il fatto che ancora oggi non disponiamo di una comprensione completa delle cause biochimiche alla base di ansia e depressione. Tante teorie, alcune più solide di altre, ma ci manca ancora una visione d’insieme, visione d’insieme che poi sarebbe probabilmente la chiave per diagnosi più puntuali.

Eh già, perché anche se parliamo genericamente di ansia e depressione in realtà di entrambe le condizioni ne esistono numerose forme con caratteristiche cliniche anche molto diverse tra loro e non stupisce quindi scoprire forme differenti richiedano approcci e combinazioni di approcci variabili, senza contare ovviamente le risposte soggettive.

Un ginepraio, insomma, ma torniamo a noi.

Dicevo di questo importante studio scientifico appena pubblicato che fa il punto su un integratore che, ahimè, è molto, troppo sottovalutato. Un po’ snobbato da una parte della classe medica, sicuramente non interessante per l’industria che non può brevettarlo e lucrarci sopra, ma ti dirò che anche noi pazienti siamo spesso un po’ complici, perché abituati al farmaco che in mezzora ci fa passare il mal di testa pretendiamo un antidepressivo o un ansiolitico capace di garantire la stessa rapidità d’azione, senza sapere che non esiste… Anche i farmaci antidepressivi di prima scelta, come gli SSRI, richiedono spesso qualche settimana prima di riuscire a esprimere il loro effetto.

E allora perché non provare con questo integratore? E no, se te lo stessi chiedendo non è l’iperico (erba di San Giovanni).

Vediamo se riesco a convincerti…

Shutterstock/Nikolas_jkd

Le caratteristiche dell’integratore

Partiamo dalle caratteristiche che può vantare l’integratore con una sola premessa importante: nonostante il fatto che popolarmente si parli in modo generico di ansia e depressione, non significa che tutti i pazienti siano uguali. Non solo ci sono forme più o meno gravi, ma queste esibiscono proprio sintomi diversi, probabilmente anche perché originate da cause diverse, che richiedono approcci spesso multidisciplinari personalizzati. Eppure credo così fortemente nell’efficacia di questo integratore da essere convinto della sua utilità nella maggior parte dei pazienti e, credo per la prima volta, t’invito a chiedere attivamente al tuo medico di poterlo assumere se non fosse lei/lui a proportelo. Anzi, partiamo da qui…

• Questo integratore non richiede ricetta medica, ma ti consiglio comunque il preventivo parere del medico o dello specialista, perché ne esistono diverse forme farmaceutiche e per ridurre il rischio di effetti indesiderati è bene farsi guidare nella scelta. Senza contare che quando si parla di benessere mentale serve grande attenzione a non sottovalutare il problema, quindi non rimandare mai la questione, non trascurarla mai, perché un’ansia o una depressione trascinate per troppo tempo possono diventare più complesse da trattare. Intervenire subito, ma senza peccare di eccessiva medicalizzazione, ci dà invece modo di farlo in modo più leggero, ad esempio attraverso l’oggetto di questo articolo.
• Quanto è efficace? Tanto, è davvero molto efficace, spesso paragonabile a psicoterapia e farmacoterapia e con numerosi vantaggi aggiuntivi rispetto a queste, in termini di costi, effetti collaterali e benefici accessori per la salute. Ci torniamo tra poco.
• Effetti collaterali: Nessun farmaco, nessun integratore, nessuna terapia che possa essere realmente efficace può essere totalmente scevra da effetti collaterali. Se ti viene proposta una qualsiasi terapia priva di possibili controindicazioni o effetti indesiderati inizia a dubitare… Tra quelli più comuni ci sono dolori muscolari e in alcuni pazienti una leggera dipendenza, ma se hai mai dovuto curare ansia e depressione sai che si tratta di un risvolto molto comune. Tuttavia in questo caso assume contorni leggermente differenti, tanto da trovare da applicazione addirittura nel trattamento di dipendenza da sostanze d’abuso, come alcolici e droghe in genere. So che scambiare una dipendenza per un’altra non sembra una così grande idea, ma ti prego di darmi fiducia e continuare a seguirmi nel ragionamento.
• Dicevamo dei cosiddetti benefici accessori, cosa sono? Si tratta di effetti positivi che il paziente sviluppa dall’assunzione dell’integratore, nonostante non lo stia assumendo con questi obiettivi. Nel caso in questione l’elenco è molto lungo e oltre agli ovvi benefici sul tono dell’umore tra i più importanti figurano senza dubbio gli effetti protettivi sul cuore e sul metabolismo, ma alcuni pazienti sperimentano anche una progressiva perdita di peso, dimagriscono, quando invece molti antidepressivi hanno l’effetto opposto. Sarò sincero, l’integratore aiuta a dimagrire, ma potrebbe aumentare l’appetito, quindi a mio parere vale la pena di abbinarlo a una dieta sana con alimenti ricchi di fibra e scarsamente calorici, ma non voglio divagare. E a proposito di antidepressivi tradizionali, molto spesso sono responsabili di difficoltà intestinali, stitichezza, mentre l’integratore che ti sto consigliando al contrario favorisce una miglior funzionalità intestinale, tanto da essere talvolta consigliato anche solo a questo scopo.
• Parliamo di dosi: anche in questo caso posologia e frequenza possono essere personalizzate dal medico, ma con un’unica avvertenza: come anche molti farmaci, richiede di iniziare con dosi ridotte e poi eventualmente aumentare in modo graduale. Peraltro un po’ sorprendentemente l’intervento non richiede comunque dosi altissime per osservare i primi benefici, ma su questo ci sono aspetti poco chiari che emergono dallo studio.

Ma insomma, di cosa si tratta?

Gli autori dello studio lo definiscono così:

Qualsiasi movimento corporeo prodotto dalla contrazione dei muscoli scheletrici che si traduce in un aumento sostanziale del fabbisogno calorico rispetto al dispendio energetico a riposo.

Attività fisica.

No, aspetta, non chiudere la pagina: sono assolutamente serio, così come serio è lo studio a cui ho fatto riferimento. T’invito e rileggere velocemente l’articolo e ti garantisco che tutte le affermazioni fatte trovano riscontro nella realtà dei fatti, quantomeno allo stato dell’arte delle conoscenze attuali.

Siamo seri

Il ruolo dello stile stile di vita nella prevenzione e nel trattamento delle condizioni di salute mentale non può più essere messo in dubbio e le stesse linee guida nazionali iniziano a inserirlo tra i perni della gestione del paziente, un po’ come succede con il colesterolo e la pressione alta.

Iniziamo a correggere lo stile di vita, se non basta si valuta l’aggiunta di un approccio farmacologico e, nel caso di ansia e depressione, anche soprattutto un percorso psicologico; in paesi come l’Australia la correzione dello stile di vita viene raccomandato come approccio terapeutico di prima linea, sebbene poi sia purtroppo la farmacoterapia ad essere offerta per prima. E diciamo la verità, come accennavo prima la colpa è anche un po’ nostra, che preferiamo la comodità della pastiglietta ai sacrifici di uno stile di vita più attento.

Ma… ehi, no pain, no gain, se non ci mettiamo un po’ di sacrificio sarà difficile ottenere una vera ricompensa e oggi spero di averti dato un motivo in più per introdurre più attività fisica nella tua vita. Che poi abbiamo parlato di attività fisica, ma potrei dimostrarti allo stesso modo l’importanza e soprattutto l’efficacia di una sana alimentazione, di una buona igiene del sonno e così via. E sì, mi sto riferendo anche ad ansia e depressione.

A proposito, secondo lo studio tutte le modalità di pratica di attività fisica sono efficaci, ma quello che emerge è che l’esercizio aerobico ad alta intensità sembra essere associato a effetti più pronunciati su depressione e ansia, ma sono stati dimostrati benefici anche attraverso esercizi di resistenza e yoga.

Meccanismo d’azione

Ma perché è efficace?

Ecco, quindi ci spostiamo su un terreno ancora in parte da esplorare: come per gli antidepressivi tradizionali sappiamo che l’attività fisica è efficace, ma sul come e perché abbiamo poco più che ipotesi e le difficoltà risiedono probabilmente nel fatto che è possibile che gli effetti derivino in realtà da una combinazione di meccanismi differenti:

• psicologici,
• neurofisiologici
• e finanche sociali.

A seconda di esercizio e condizione da trattare è poi possibile che prevalga un aspetto o l’altro, ad esempio l’esercizio di resistenza ha avuto i maggiori effetti sulla depressione, mentre lo yoga e altri esercizi mente-corpo sono stati i più efficaci per ridurre l’ansia.

Un’attività più intesa potrebbe ad esempio esercitare i suo effetti anche attraverso la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e nor-adrenalina, guarda caso gli stessi coinvolti nel meccanismo d’azione dei farmaci antidepressivi attualmente più prescritti, oltre che nella regolazione dell’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e una riduzione dell’infiammazione sistemica.

In che dosi?

Concludiamo con due veloci approfondimenti su dosi e dipendenza, su cui potrebbero esserti rimasti dei dubbi residui: per quanto riguarda le dosi le conclusioni dello studio come detto non sono chiarissime, perché se prendiamo in considerazione ansia e depressione sembrano essere più efficaci interventi limitati nel tempo, un po’ come dire: funziona bene all’inizio, poi smette di funzionare. Le possibili spiegazioni sono tante, tra cui:

• un possibile calo dell’aderenza nel tempo, ovvero s’inizia con le migliori intenzioni, tipo abbonamento annuale alla palestra, e poi dopo il primo mese si molla;
• è possibile che dopo aver sperimentato miglioramenti a breve termine l’effetto dell’aspettativa possa diminuire, ma personalmente credo che questo valga soprattutto per i casi un po’ più gravi, che potrebbero beneficiare anche di un contorno terapeutico più elaborato, ad esempio un parallelo percorso psicologico;
• una spiegazione alternativa è che gli interventi più lunghi richiedano un progressivo aumento delle dosi, ad esempio se parliamo di corsa un aumento di intensità e/o distanze;
• inoltre gli stessi autori sono rimasti sorpresi nello scoprire che sessioni settimanali più brevi abbiano prodotti risultati migliori, che è poi un po’ l’opposto di quello che accade a livello cardiaco e metabolico. È tuttavia possibile che gli interventi di durata più breve siano semplicemente più facili da introdurre e rispettare per i partecipanti, mentre con l’aumento dell’impegno richiesto aumenti anche lo sforzo psicologico necessario e possa così subentrare un po’ di frustrazione.

La dipendenza

Ma qui veniamo al secondo punto che volevo trattare, la dipendenza; in questo caso sono ipotesi mie e solo mie, quindi pesale di conseguenza. È fatto noto di come dosi elevate di attività fisica generino una sorta di dipendenza: se ti abitui a correre tutti i giorni, quando capita che per qualche motivo tu non possa uscire sperimenti subito un leggero disagio, una sorta di fastidio. Vale la pena precisare che, finché si tratta di leggero disagio è tutto OK, direi anzi che è positivo perché è la molla che ti spinge ad essere costante nella pratica; ovviamente quando invece il tutto assume contorni compulsivi, come si osserva anche in alcuni pazienti affetti da disturbi alimentari, si tratta di un quadro patologico ed è tutto un altro paio di maniche.

Ma perché questa leggera dipendenza? Perché l’attività fisica aiuta gli ex-tossicodipendenti a rimanere lontani dalle tentazioni? Perché sotto sforzo il nostro corpo produce sostanze che aumentano la capacità di sopportazione verso stanchezza e dolore, responsabili tra l’altro del cosiddetto sballo del corridore. Anche in questo caso rimangono aspetti da chiarire, ma si tratta probabilmente di due diverse classi di sostanze:

• endorfine, sostanze simili agli oppioidi e capaci quindi di aumentare la sopportazione del dolore,
• endocannabinoidi, sostanze che a differenza delle precedenti sono in grado di superare la barriera ematoencefalica e raggiungere direttamente il cervello, dove probabilmente si rendono responsabili di quello stato di leggera euforia così caratteristico nello sballo del corridore.

Il messaggio da portare a casa

Peraltro la regolarità nella pratica dell’esercizio fisico è stato anche collegata a migliori prestazioni cognitive, miglioramento del tono dell’umore nella popolazione generale, riduzione dello stress e aumento dell’autostima e probabilmente alla base di questi effetti troviamo anche l’aumento del metabolismo, un miglioramento del flusso sanguigno, la promozione della formazione di nuove cellule cerebrali (neurogenesi), oltre che un aumento della produzione di sostanze neurotrofiche.

Ecco, tutto questo per dirti che rimango convinto della necessità di praticare regolarmente attività fisica, a prescindere dalla ragione per cui tu lo faccia, così come sono convinto della necessità di dosi relativamente elevate.

Parti gradualmente, facendoti consigliare dal medico in base al tuo stato di salute, ma poi cerca di essere costante e ti garantisco che ne varrà la pena; concludo riportandoti a questo proposito i consigli del principale autore dello studio:

1. Inizia in piccolo. Se non sei abituato a fare esercizio, poniti obiettivi alla portata, come camminare per 10 minuti al giorno o fare un po’ di stretching leggero. Nel tempo, gradualmente, prova poi ad aumentare intensità e/o durata.
2. Trova un’attività che ti piace, questo è davvero fondamentale. Anche l’attività più efficace del mondo non riuscirà ad esprimere i benefici attesi se non sarai costante nella pratica; non avere paura di provare e sperimentare, fino a trovare l’attività più adatta a te. Corsa, tennis con gli amici, bicicletta, ma anche ballare o fare escursioni. Vale tutto, a patto di essere costanti.
3. Rendi l’esercizio un’abitudine. Più ti alleni, più diventa facile, e legare la pratica a un’abitudine già consolidata può contribuire alla sua costanza: una passeggiata a passo svelto uscita dal lavoro, un allenamento prima della colazione o qualsiasi routine tu riesca a mantenere. Di nuovo, inizia in piccolo con obiettivi alla portata, avrai tutto il tempo per aumentare.
4. Premiati. Quando raggiungi un obiettivo, premiati con qualcosa che ti piace, che aumenti la gratificazione del risultato.
5. Non mollare. Ci saranno giorni in cui non avrai voglia di allenarti, ma è proprio in queste occasioni che è importante tenere duro, perché facendolo aumenterai la tua autostima.

E permettimi di aggiungere un sesto punto: non colpevolizzarti se dovessi mollare, perché l’abbiamo fatto tutti, ma trasforma il rammarico in forza di volontà per ripartire. E poi è un po’ come nella dieta, nessuno riesce ad essere perfettamente aderente per tutta la vita, ma seguirla per un periodo anche solo in parte è comunque meglio che abbandonarla del tutto. Lo stesso vale per l’attività fisica, anche solo una volta alla settimana è meglio di niente… e poi, come abbiamo già detto tante altre volte:

• Non è mai troppo tardi e non è mai troppo presto per migliorare il tuo stile di vita. Il momento migliore per iniziare era alla nascita, ma il secondo momento migliore è oggi
• Ogni cambiamento va bene, anche se introdotto un po’ per volta. Un cambiamento piccolo è meglio di nessun cambiamento, ovvero nessun cambiamento è troppo piccolo.
• Consapevolezza e quotidiana attenzione sì, ossessione no.