Purtroppo non esistono cibi magici in grado di far abbassare “subito” la glicemia, qualsiasi ulteriore alimento consumato potrebbe al contrario determinare un ulteriore aumento dei valori.
La gestione della glicemia richiede invece un approccio globale, che comprende una dieta equilibrata, attività fisica regolare e, quando necessario, l’uso di farmaci specifici sotto stretto controllo medico (in presenza di valori davvero elevati l’unica strada percorribile consiste nella somministrazione di insulina).
In presenza di valori non pericolosi, che non richiedano cioè attenzione medica (o addirittura ospedaliera) l’unica alternativa è rappresentata dal movimento. In assenza di controindicazioni mediche, una moderata attività fisica può aiutare a utilizzare il glucosio in circolo, stimolando le cellule muscolari a farsene carico.
Anche una semplice passeggiata dopo i pasti può essere benefica in questo senso, favorendo un più rapido rientro dei valori.
È importante, tuttavia, non affidarsi esclusivamente all’attività fisica per gestire l’iperglicemia. La prevenzione dei picchi glicemici attraverso una dieta equilibrata e il controllo delle porzioni rimane il cardine della gestione del diabete o delle condizioni predisponenti.
In caso di iperglicemia elevata, persistente o sintomi preoccupanti, è comunque fondamentale contattare il proprio medico per ricevere istruzioni specifiche e, in ogni caso, mai e per nessun motivo modificare l’eventuale terapia farmacologica senza il preventivo parere del medico.
Prevenire i picchi glicemici a tavola
Shutterstock/Viorel Sima
Diverso è il discorso su quali alimenti consumare per prevenire nuovi picchi glicemici; in questo contesto è fondamentale concentrarsi su una dieta che promuova la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue e prevenga le fluttuazioni estreme. Ecco alcuni principi chiave di una dieta sana per chi ha problemi di glicemia:
- Alimenti integrali e a basso indice glicemico: Alimenti con un basso indice glicemico sono metabolizzati più lentamente, provocando un aumento più graduale della glicemia. Questi includono la maggior parte delle verdure non amidacee (ovvero non patate e simili), frutti a basso contenuto di zucchero come mele e pere, legumi, frutta a guscio, semi e cereali integrali (non solo grano, ma anche farro, orzo, avena, segale, …). Il riso è invece un caso particolare (tocca per approfondire).
- Ricchezza di fibre: Le fibre alimentari, soprattutto quelle solubili, possono rallentare l’assorbimento di zucchero nel sangue, contribuendo a prevenire i picchi glicemici. L’elenco è, non troppo sorprendentemente, sovrapponibile al precedente: verdure, frutti, legumi (come lenticchie e fagioli), cereali integrali, noci e semi.
- Proteine di qualità: Le proteine hanno un impatto non trascurabile sulla glicemia, ma possono aumentare la sazietà, riducendo così la probabilità di eccessivo consumo di carboidrati. È importante scegliere fonti di proteine magre e di alta qualità, come pollame senza pelle, pesce, tofu, legumi e uova.
- Grassi salutari: I grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. Fonti di grassi salutari includono olio d’oliva, avocado, noci, semi e pesce grasso ricco di omega-3 come salmone, sgombro e sardine.
- Controllo delle porzioni: Anche il controllo delle porzioni gioca un ruolo chiave nella gestione dei livelli di glicemia. Consumare pasti e spuntini di dimensioni moderate a intervalli regolari durante il giorno può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto se associamo regolarmente alimenti ricchi di fibra.
- Riduzione di zuccheri e carboidrati raffinati: Evitare o limitare il consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è essenziale. Questi alimenti sono metabolizzati rapidamente, portando a picchi di glicemia. Bevande zuccherate, dolci, pane bianco, riso bianco e pasta raffinata dovrebbero essere consumati con moderazione o evitati.
- Idratazione adeguata: Bere abbondante acqua e limitare le bevande zuccherate aiuta a mantenere l’idratazione senza influenzare negativamente i livelli di glicemia.
Per approfondire:
